Эмоциональное выгорание: что делать и как себе помочь.

В прошлой статье речь шла про синдром эмоционального выгорания. Что делать, если вы обнаружили у себя признаки «эмоционального выгорания»:

1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей в работе. Достижение краткосрочных целей – повышает мотивацию, предает уверенности в себе. Работа, связанная с общением, часто не дает возможности увидеть быстрый результат. Это может привести к ощущению неважности и бесполезности прилагаемых усилий.  Наличие краткосрочных целей и четких критериев их достижения поможет справиться с этим ощущением.
2. Общение и поддержка. Делиться своими эмоциями и обращаться за поддержкой. Обращаться за помощью и поддержкой к близким людям – не признак слабости, как это иногда может показаться.
3. Оптимизация рабочего режима с учетом своих индивидуальных особенностей: Невозможно сохранять одинаковую работоспособность на протяжении всего дня. Планирование времени с учетом своих индивидуальных особенностей поможет больше успевать с меньшими эмоциональными затратами. Использование «тайм-аутов» в работе. Переключение внимания с одного вида деятельности на другой. Распределение нагрузки с учетом своего состояния и работоспособности
4. Овладение навыками саморегуляции и управления своим эмоциональным состоянием. Понимание эмоций, возникающих в течение рабочего дня – полезный навык. Следующий шаг – выражение этих эмоций без вреда для себя и окружающих.  
5. Избавление от перфекционизма в работе. Не пытайтесь всегда и во всем быть лучшими. А также – избегайте сравнения себя и своих достижений с другими.
6. Поддержание хорошей физической формы. Лучше вовремя задуматься о профилактике эмоционального выгорания, чем решать, как с ним справиться.

Мы рассмотрели, как справиться с эмоциональным выгоранием. Важно учитывать, что те меры, которые помогут при обнаружении первых симптомов, не дадут ожидаемого результата на стадии полного эмоционального истощения. Если вы долгое время находиться в состоянии эмоционального выгорания, а тем более, отмечаете психосоматические симптомы, – повод обратиться за профессиональной психологической помощью.  

Выражение “эмоциональное выгорания” слышал практически каждый. Сегодня расскажу простыми словами о том, что такое эмоциональное выгорание, как происходит, кому свойственно.

Изначально про эмоциональное выгорание говорили в контексте профессиональной деятельности, которая связана с постоянным общением с людьми: врачи, учителя, специалисты помогающих профессий. В последнее время этот термин стали переносить и на остальные сферы: например, говорить об эмоциональном выгорании у мам в декрете. Что же общее? Вероятность выгорания возникает, когда велика эмоциональная вовлеченность в общение, работу, повседневную деятельность. И именно эта эмоциональная вовлеченность является основой и повышает риск выгорания. Поэтому основной симптом выгорания – эмоциональная отчужденность, отгороженность, холодность; стремление “отстраниться” от тесного общения.

Однако наступает оно не сразу, а постепенно. Как понять, что “пора что-то менять”? Долгое время человек может продолжать работу, отмечая лишь легкий упадок сил. Но в какой-то момент, когда ресурсы уже на исходе, а ситуация не меняется, наступает стадия истощения. Появляются психосоматические симптомы: люди обращаются к врачу, пытаясь понять, почему вдруг “здоровье подводит”.

Стадии синдрома эмоционального выгорания:

1. Стадия напряжения. Сначала происходит приглушение  эмоций,  исчезает  острота  чувств, реже возникают яркие позитивные эмоции. Постепенно появляется неудовлетворенность собой и выполняемой работой.

2.  Стадия резистенции. Клиенты говорят об ощущении  загнанности  в  клетку,  о выраженных негативных  чувствах. Появляются неадекватные  эмоциональные  реакции,  интерпретируемые  окружающими  как неуважение. Происходит упрощение  профессиональных  обязанностей,  “формализация”. На первый взгляд, человек выполняет свою работу на том же уровне (и навыки, и интеллект никуда не ушли), но уже без прежней эмоциональной отдачи.

3.  Стадия истощения. Клиенты отмечают отсутствие эмоций,  сил,  воли.  Действует  один  ум,  но  работа проходит  «на автопилоте». Возникает  резкость,  озлобленность,  грубость,  осуждение  бывших  профессиональных ценностей,  отстраненность,  уединение  вплоть  до  отчуждения  от  близких. Здесь появляются первые психосоматические  симптомы:  головные  боли,  бессонница  или  нарушения сна,  апатия,  депрессия,  тошнота,  нарушения пищевого поведения. Если ситуация не меняется отдельные симптомы могут перейти в психосоматические нарушения.

В следующей статье расскажу о том, как вовремя заметить эмоциональное выгорание: как помочь и не допустить стадии истощения.

Склонность переживать из-за «всего подряд» в психологии имеет четкое обозначение: тревожность. Это своеобразный “низкий порог” тревоги и беспокойства. Один человек в этой ситуации останется спокойным, в то время как тревожный человек сталкивается с бесконечным количеством «а вдруг», «что, если…».

Меня часто спрашивают – можно ли полностью избавиться от тревожности? Нет, полностью – нет. И не имеет смысла, так как тревога играет важную роль: предупреждает об опасности. Сделать из чувствительного, легкоранимого человека диктатора, который готов “идти по головам” – нет. Но сделать так, чтобы тревожность не мешала в общении, в работе, в жизни в целом – точно возможно. Это основная задача в психологической работе с тревожностью – снизить тревожность настолько, чтобы она не мешала в повседневной жизни, и научиться самостоятельно управлять эмоциональным состоянием.

Как самостоятельно справиться с тревожностью?

Овладеть методами релаксации, мышечной саморегуляции, дыхательным техниками, техниками mindfulness. Это не совет из серии “не помешает”, это доказанный факт. Склонность к беспокойству сильно отражается на самочувствии, ощущениях в теле. Поэтому самый простой вариант, из того, что можно предпринять самостоятельно – научиться расслабляться. Тревога не может сосуществовать параллельно с расслаблением, поэтому беспокойство снижается. Порой клиенты скептически относятся к данным техникам. Но тем, кто потратил время и довел эти практики до автоматизма, существенно проще справляться с беспокойством в повседневной жизни. Разумеется, они не решат все психологические проблемы, но как самопомощь в сложной ситуации – то, что надо.

Принять тот факт, что беспокойство – это всего лишь беспокойство, и оно никак не влияет на реальность. От того, беспокоитесь вы или нет, ничего в реальности не изменится. Это не поможет лучше справиться с задачей и не снизит вероятность негативного развития событий. Только отнимет у вас солидное количество времени и сил. И ваше решение – продолжать беспокоиться или нет.

Перестать контролировать свое состояние. Часто клиенты говорят о том, что “я постоянно стараюсь контролировать свое состояние”, “я не могу ничего с этим сделать”. В действительности – пока мы пытаемся контролировать беспокойство, оно только усиливается. Как только удается принять его как “соседа”, “спутника” (У Роберта Лихи есть классная сказка на эту тему), оно сразу отступает. Принять – значит наблюдать, в каких ситуациях напряжение возникает и когда снижается, не пытаться тут же избавиться, а позволить себе просто наблюдать. Тревожность часто соседствует со стремлением к гиперконтролю и чрезмерной ответственности. Поэтому одно только усиливает другое.

Это всего лишь несколько моментов, которые будут полезны тем, кто склонен переживать “из-за всего подряд”. Задача справиться с тревожностью точно решаема, но требует индивидуального подхода и времени. Ведь возникло беспокойство не “вчера”, поэтому и за “два счета” с ним справиться не удастся.

В прошлой статье мы обсуждали «руминация» –  тип мышления, при котором преобладают навязчивые мысли, постепенно вытесняя другие виды психической активности. Далее мы поговорим о том, как справиться со склонностью к руминациям.

Все эти способы основаны на когнитивно-поведенческой и краткосрочной психотерапии. А также связаны с развитием навыков осознанности, лучшего понимания своих чувств и эмоций в настоящий момент. Очень важно не путать это с гиперконтролем – постоянный контроль своих мыслей может только усилить тревогу.

Итак, как справиться с руминациями:

1. Научиться «отлавливать» момент появления навязчивых мыслей. Кому-то это легко удается, а кому-то нет. Иногда говорят, что «у меня это процесс бесконечный», я не могу понять, когда начинается этот внутренний диалог. Далее важно дать точное название: «это только навязчивые мысли, они не имеют никакого отношения к действительности». Можно также подучать о том, чего вы лишаетесь, заполняя свое мышление руминациями. «Они мешают мне заниматься привычными делами, отнимаю силы, снижают настроение»
2. Переключение внимания. Сосредоточиться на окружающей обстановке: пересчитать предметы, разглядеть детали, вслушаться в звуки. А также –  отследить ощущения в собственном теле. Тем самым вы переключаете внимание от своих мыслей на ощущения. Можно подобрать какую-то деятельность, которая поможет «уйти с головой». Например, спорт, прогулка, творчество, или выполнение повседневных дел. Важно, чтобы эта деятельность не сопровождалась параллельным мыслительным процессом.
3. Говорить «Стоп» навязчивым мыслям.  Для этого полезно сделать карточку «Стоп» – бумажную в ежедневнике, или заметку на смартфоне. И открывать ее каждый раз, когда замечаете начало внутреннего диалога.
4. А также наоборот – выделять себе по 15 минут для того, чтобы полностью сосредоточиться на навязчивых мыслях. Например «20.00 – 20.15 я сижу и специально прокручиваю в голове все свои мысли. В другое время я к ним не возвращаюсь». Как правило «мыслить по расписанию» быстро надоедает, и это помогает сосредоточиться на более продуктивной деятельности в течение дня.
5. Вы научились отлавливать начало появления навязчивым мыслей и переключать внимание. Следующий шаг – это понять, что это за мысли. Как правило руминации происходят по одному и тому же сценарию  и имеют похожее содержание. 

Прежде чем  блокировать руминации как симптом, неплохо было бы разобраться – откуда и зачем они появились. Ведь тревога имеет свойство проявляться в разных симптомах. И если блокировать один, то может легко появиться новый (например, навязчивые движения или психосоматические проявления).

Также важно учитывать, что руминации могут быть одним из проявлений депрессии или тревожных расстройств (например, обсессивно-компульсивного или генерализованного тревожного расстройства).

Предложенные техники помогут скорректировать навязчивые мысли, но не избавят от остальных проявлений тревоги или депрессии. Поэтому в очередной раз призываю бережно относиться к своему эмоциональному состоянию и не заниматься самолечением.

Часто клиенты говорят о том, что все силы, энергия как будто куда-то уходит. Даже незначительные, казалось бы на первый взгляд, конфликты, сложности, вызывают сильные переживания. И длительное время продолжаются как внутренний диалог: оценка правильности или неправильности совершенных действия, продумывание возможных вариантов. В итоге человек практически полностью погружается в свои переживания, тратя на  рефлексию большую часть сил и энергии. События, происходящие в настоящем, отходят на второй план.  На первом плане – анализ уже случившегося и, что логично, беспокойство по поводу грядущего.

Иногда клиенты формулируют это таким образом: «Моя голова – мой самый большой враг, я постоянно что-то анализирую».

В психологии это называется термином «руминация» –  тип мышления, при котором преобладают навязчивые мысли, постепенно вытесняя другие виды психической активности.

Такой тип мышления может сыграть «злую шутку». Вначале это выглядит как стремление «хорошенько все обдумать», постепенно перерастая в постоянный навязчивый внутренний диалог.

Насколько вы склонны к руминации? Наcколько данные утверждения применимы к вам:

1. Мое внимание часто поглощено теми мыслями, которые я предпочел бы не думать
2. Я постоянно прокручиваю в голове все свой недавние действия
3. Мне сложно избавиться от навязчивых негативных мыслей о себе
4. Я повторно анализирую все свои действия
5. После конфликта или спора в мыслях я возвращаюсь к происшедшему
6. Я обдумываю, правильно или неправильно я поступил в той или иной ситуации, которая уже случилась
7. Много времени я трачу на размышления о неудачных событиях своей жизни

Если вы узнали себя в предложенных утверждениях: у вас склонность к руминации.

В каких ситуациях возникают руминации?  

Они могут возникать вне зависимости от внешней ситуации. «Я вспомнил о чем-то, и оказалось, что я уже час как впустую сижу за компьютером. Я прокручиваю в голове, как я мог повести себя иначе».

Или же наоборот возникать как реакция на ситуацию. «Она сказала мне: «ты не на что не годишься», и я весь вечер думал о том, что я неудачник и никогда не могу построить нормальные отношения».

Постепенно навязчивые мысли поглощают огромное количество времени и сил, только маскируясь под активную деятельность. Человек занят работой или повседневными делами. При этом эффективность работы и его эмоциональное состояние оставляет желать лучшего.

В следующей статье  о том, как справиться с руминациями.

Страх перемен в жизни, пожалуй, знаком каждому. Даже “перемены к лучшему” сопряжены с беспокойством и стрессом: переезд, смена семейного положения, новая должность на работе. На первый взгляд эти изменения долгожданны, но часто это – источник тревоги и напряжения.   

Тревога играет важную роль: предупреждает об опасности, тем самым помогая ее избежать. Перемены в жизни, кроме перспектив, несут еще и неопределенность. Неопределенность вызывает тревогу: более или менее выраженную. Есть люди, более устойчивые к неопределенности. Но многим важна определенность, чтобы чувствовать “почву под ногами”. Эта особенность называется в психологии “толерантность / интолерантность к неопределенности”. Поэтому перемены в жизни могут ассоциироваться с неизвестностью, потерей ориентиров.

Несмотря на то, что страх перемен – естественные переживания, полезно уметь с ним справляться. Иначе даже самые радужные перспективы блекнут от тревоги… Не говоря уже о том, что иногда человек отказывается от перемен, идя на поводу у страха.

Как справиться со страхом перемен в жизни?

• Представить худший вариант развития событий. Как правило тревогу вызывает нечто абстрактное и неконкретное. Как только продумать “чего-же все-таки я боюсь”, а тем более – представить худший из возможных исходов, становится проще. Многим страшно об этом задумываться, они отгоняют от себя “плохие мысли”: тревога только усиливается. Поэтому совет “мыслить позитивно” не помогает. Как только человек прорисует в деталях “страшную картинку”, все становится намного проще и понятнее. Становится проще разложить все “по полочкам” и упорядочить.
• Оценить вероятность именно такого варианта развития событий. Представили себе наихудший вариант? Оцените вероятность его наступления. Как правило, он не превышает 5%, а часто – и 1%…
• Сформулировать конкретные страхи. Можно взять перед собой лист бумаги, и записывать все, что приходит в голову, отвечая на вопрос – чего именно я боюсь. А затем проранжировать страхи – от самого “опасного” до самого безобидного. Далее – в подробностях представить варианты подобного развития событий. Как только вы познакомились со страхом хотя бы в воображении, в действительности он немного снизится.

Часто страх перемен в жизни связан с повышенной склонностью к контролю. Перемены в жизни не всегда подвластны нашему контролю. Даже если это долгожданные перемены, к которым человек целенаправленно стремился. Нет никаких гарантий – как оно сложится дальше. И тревога предупреждает о том, что вы пересекаете границу зоны комфорта…

Важно помнить, что страх перемен может иметь разную степень выраженности. Эти упражнения можно использовать как способ самопомощи при умеренном уровне тревоги. Если тревога сильная, на протяжении длительного времени, сопровождается депрессивными проявлениями – это повод обратиться за профессиональной психологической помощью.

Частая причина обращения к психологу звучит примерно так: “объективно у меня все хорошо, но…”. В продолжение: я не чувствую от этого радости, удовлетворения, меня постоянно что-то беспокоит. И на первый взгляд – в личной жизни, на работе у меня все сложилось, но уже длительное время я испытываю постоянную тревогу. 

Клиенты говорят:

• Я в отношениях, которые меня полностью устраивают
• У меня хорошая работа, с которой я успешно справляюсь
• Все близкие здоровы, мы хорошо общаемся
• Несколько лет назад у меня не было ни отношений, ни карьеры, но при этом я чувствовал себя намного лучше.
• Вроде бы я должен быть счастлив, но у меня почему-то не получается. Наверное, со мной что-то не так, или я сам все придумываю.

Часто клиенты стесняются кому-то говорить об этих переживаниях, опасаясь услышать в ответ: «мне бы твои проблемы». Ведь считается: если «у тебя объективно все хорошо, то нужно быть довольным и счастливым»

Даже психологу робко говорят о своем беспокойстве, опасаясь оценки. На самом деле человек может испытывать тревогу, даже если у него все благополучно. И эта мысль как будто разрешает испытывать в полной мере те чувства, которые казались запретными или неправильными. Признание допустимости этих чувств – это уже большой шаг.

Причин подобного состояния может быть много. Я кратко опишу причины, связанные с личностными особенностями и вызванные ситуацией.

Личностные причины

• Высокие требования к себе. “Да, я достиг многого, но я не могу на этом останавливаться – я должен постоянно идти вперед. Я должен, я должен…”
• Отсутствие права на ошибку. “Я всегда должен делать все правильно и с первого раза. Это другие могут ошибаться, а я всегда знаю правильный ответ”. Даже в тех ситуациях, в которых этого единственного правильного ответа быть не может.
• Неприятие себя. “Такой как я, вообще не имеет права быть счастливым. Это окружающим кажется, что я достиг многого. На самом деле все сложилось само собой, и моей заслуги в этом нет”.
• Контроль и постоянная рефлексия. “Я склонен постоянно все контролировать. Даже то, что от меня не зависит. Я нахожусь в постоянном напряжении”.

Социальные причины.

• Резкая смена ритма жизни. Переезд в другой город или даже страну, смена сферы деятельности, стремительный карьерный рост, смена семейного положения (как замужество, так и развод). К любым изменениям, даже хорошим, нужно адаптироваться. И для этого нужно время. Жизненные события случаются быстрее, чем человек успевает к ним привыкнуть. Тем более если раньше длительно время было по-другому.
• Стресс. Порой под стрессом понимают резкую смену состояния. В действительности это не так. Ситуация изменилась, но это сразу не сказывается на психологическом состоянии. Потому что стресс имеет несколько стадий. И только завершающая фаза, так называемый дистресс, начинает ощущаться человеком как истощение, упадок сил. Поэтому часто «на ровном месте», когда «уже все хорошо» наступает тревога или апатия.

Поэтому призываю бережно относиться к своему эмоциональному состоянию. Вне зависимости от того, что «на первый взгляд у меня все хорошо».

В последнее время очень модным стало слово «токсичный». И с тех пор люди вокруг как будто поделились на токсичных и нет… Я с иронией сейчас об этом говорю и далее расскажу, почему.

Впервые это слово я услышала, как ни странно, ни от коллег, а от клиентов. Я работала длительное время с девочкой – подростком, и как-то раз мне написали родители: «вчера она назвала нас токсичными родителями. Мы не знаем как на это реагировать».

И с тех пор без этого слова не обходится не одна новостная лента по психологической тематике.

Почему я никогда не использую это выражение:

Я не люблю типологии и «ярлыки». Казалось бы, все очень просто – повесил ярлык, и все стало ясно, на этом проблема решилась. Отнес к определенному типу, дополнил умными словами, и сразу можно не разбираться в деталях. Представьте, приходит клиентка психологу по поводу конфликтов с партнером. Психолог вдумчиво так говорит: «А это у вас отношения не ладятся, потому что он токсичный…» Клиент: «А все понятно, спасибо». И что теперь с этим делать? Этот вопрос остается за скобками в таком случае. Хотя психологическая помощь подразумевает не только помощь в объяснении ситуации, но и в решении проблемы.  А объяснить – не значит решить.

Происходит перенос ответственности на абстрактное понятие. «Токсичность» – собирательный образ. И очень большой соблазн, обнаружив одну или две общие черты, дорисовать остальной портрет. Тем самым мы додумываем – наделяем человека теми чертами, которые ему никогда не были свойственны. И в дальнейшем взаимодействуем с этим образом, а не с реальным человеком. «А чего с него взять, он же токсичный…»

Как в данном примере с семейными конфликтами. «Во всех проблемах виновата токсичность партнера. Сейчас мы быстренько возьмем и сделаем его нормальным, не токсичным». Так что-ли? По моему ироничному тону уже понятно, что это тупиковое решение. Когда мы пытаемся разобраться в действительных причинах конфликтов, «всплывает» много всего: обиды, взаимные ожидания, сложности в общении, неверные интерпретации. И это не всегда приятно – ведь начинаешь видеть и свою неправоту. Поэтому очень удобно «замаскировать» все модным термином – «мы ссоримся, потому что он токсичный». Остается только добавить: «абьюзер, склонный к газлайтингу, …и поэтому я не в ресурсе». И сразу всем все станет ясно.

Разрешить ситуацию можно только тогда, когда мы видим свою зону ответственности. А когда во всех проблемах виновато… абстрактное понятие, то и сделать ничего с этим нельзя. Остается только с умным видом сказать: «Ну да…,  так сложилось». Поэтому раз токсичный партнер попался, значит просто не повезло. Нужно быстренько собрать вещи и уйти.  А потом оказывается, что и второй, и третий – тоже токсичный. Вот не везет. И только позднее приходит мысль: «а может дело в не в этом…». Может я сама (сам), могу что-то изменить. Я предлагаю не маскировать сложности модными терминами, а разбираться в деталях.

Обращение к психологу становится нормой современной жизни. В тоже время появляется все больше предложений об оказании психологических услуг. Закономерный вопрос: как выбрать именно своего психолога?

Наличие высшего психологического образования. Это обязательное условие для психологической практики. Квалификацию “психолог” можно получить только по завершению высшего образование. Поэтому важно удостовериться, что у специалиста, к которому вы хотите обратиться, есть именно квалификация “психолог”, подтверждённая дипломом о высшем образовании. Порой возникают вопросы – практика важнее, чем теоретическое образование. Да, опыт работы важен, но он должен базироваться на длительной теоретической подготовке: 4-5 лет. В процессе психологического образования изучаются дисциплины от физиологии высшей нервной деятельности до клинической психологии. На первый взгляд, эти дисциплины не влияют на эффективность оказания помощи. Но на самом – без должной теоретической подготовки специалист может нанести вред, сам того не желая.  

Курсы повышения квалификации. Сейчас огромное количество образовательных программ, в качестве которых легко запутаться самому психологу, а тем более – клиенту. Важно помнить, что курсы повышения квалификации не заменяют высшего образования, но являются отличным дополнением. Считается, что психолог, как и врач, должен постоянно повышать и подтверждать свою квалификацию. Поэтому имеет смысл обратить внимание на сертификаты о прохождении обучения, на тематику этих курсов, продолжительность обучения и статус организации, выдавшей эти документы. Разумеется, сертификаты о продолжительном очном обучении выше ценятся, чем краткосрочные онлайн-курсы.

Специализация на определенных направлениях. Как выбрать психолога именно для решения своей проблемы? Сейчас редко в профессиональной среде можно встретить “просто психолога”. Специалиста важно спросить о том, какого направления он придерживается. Направлений много, и постоянно появляются новые. Есть основные направления, которые уже себя зарекомендовали и признаны по всему миру. Перечислю основные: психоанализ, гуманистическая и личностно-ориентированная психотерапия, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), гештальт-терапия, экзистенциальная психотерапия. На базе них постоянно появляются новые. Часть психологов работают в одном из предложенных направлений, как правило, это отражено на сайте / визитке. Например: психоаналитик, гештальт-терапевт. Имеет смысл выбирать направление исходя из запроса, с которым вы планируете обратиться. Разумеется, клиенту самому бывает сложно разобраться – какое направление выбрать. Часть психологов придерживаются интегративного подхода: это значит, что они владеют различными методами работы и могут использоваться их в зависимости от запроса клиента. В основе этого подхода лежат базовые гуманистические ценности: принятие и уважение личности клиента.   

Опыт личной терапии и супервизия. Это обязательное условие оказания профессиональной психологической помощи. Супервизия – это форма повышения квалификации для психологов, когда специалист имеет возможность обсудить с более опытным коллегой (супервизором) личные и профессиональные сложности, возникающие в работе. Именно постоянное прохождение супервизии (в индивидуальном или групповом формате) дает возможность психологу поддерживать и повышать свой профессиональный уровень. А также – снижать вероятность профессионального выгорания. Важно: супервизия не противоречит правилу конфиденциальности. Поэтому целесообразно спросить специалиста о том, проходит ли он суперизию.

Опыт работы. Даже при отличная теоретическая подготовка, повышение квалификации, личная терапия не могут заменить опыт работы. Многие навыки можно получить только в ходе постоянной практики. Поэтому важно учитывать общий опыт психологической работы, а также опыт в решении конкретных проблем.  Например, если вы планируете обратиться по поводу тревоги – можно посмотреть, есть ли у специалиста отзыв клиентов со сходными проблемами, статьи на данную тему. А также – можно прямо об этом спросить. Как правило услуги начинающего психолога стоят дешевле, чем опытного. Поэтому опыт работы нужно учитывать исходя из сложности запроса, финансовых возможностей и личных предпочтений.

Готовность ответить на вопросы. Задавать вопросы психологу о его образовании, подходе, супервизии, продолжительности работы – это нормально! Лучше на первой встрече получить ответы на эти вопросы, чтобы понять – подходит ли вам психолог.

Эмоциональный комфорт в ходе работы. И конечно основной критерий того, подходит ли вам специалист – это эмоциональный комфорт в ходе беседы. Разумеется, рассказывать те вещи, которые ты редко (или даже никогда) никому не рассказывал, бывает непросто. Также в продолжение работы может возникать некоторый дискомфорт (есть такое понятие – сопротивление, оно описано в психологической литературе). Но в любом случае – общая атмосфера доверия, открытости, эмоционального комфорта – непременное условия психологической работы.

Надеюсь, что эта статья поможет вам легче решить вопрос “Как выбрать психолога”

Часто в процессе психологической работы заходит речь о постоянном чувстве вины. Не по поводу какого-то конкретного поступка. А о глобальном чувстве вины:

• я виноват, что чувствую это
• я виноват в том, что со мной происходит
• я виноват в том, что я такой, как я есть

Чувство вины сопутствует многим тревожным и депрессивным расстройствам, часто становится причиной суицидальных мыслей. И соседствует с неприятием себя. Депрессивные проявления часто не заметны окружающим. Со стороны человек может казаться вполне жизнерадостным, успешным. Однако это состояние  очень тяжело переносится самим человеком: сопровождается постоянным внутренним диалогом, навязчивыми мыслями, самообвинением.

Как понять –  когда чувство вины носит адекватный характер, а в каких случаях приводит к нарушениям?

Будет проще разобраться, если разделить чувство вины на адекватное и иррациональное.

• Я могу быть виноватым в том, что я сделал намеренно. В таком случае я принимаю решение, понимаю последствия своего решения, и беру на себя ответственность. В таком случае чувство вины – закономерное следствие определенных поступков. И признак адекватного отношения к себе. 
• Постоянное чувство вины, возникающие вне зависимости от поступков – не признак “наличия совести”. А скорее – знак психологического неблагополучия. Намеренно никто не выбирает свои чувства или жизненные ситуации. Вина за свои чувства иррациональна. Можно винить себя за действия, совершенные в порыве этих чувств. Но не за сами чувства.

К сожалению, в нашей культуре долгое время было принято воспитание на основе чувства вины и стыда. Взращивание чувство вины – стало своеобразным педагогическим механизмом. Достаточно вспомнить: “Как тебе не стыдно? Что о тебе подумают?” Эти семена успешно прорастают: в социальной тревожности, неприятии себя, страхе оценки окружающих. Клиенты рассказывают о том, что им сложно отстаивать свои интересы, они чрезмерны зависимы от мнения окружающих, боятся проявить себя.

Адекватное чувство вины может способствовать саморазвитию. Но иррациональное – только мешает. Потому что из точки самообвинения невозможно двигаться дальше. Развитие возможно только на основе принятия себя. Самопринятие не означает: “меня и так все устраивает, я не буду ничего менять”. Самопринятие – понимания своих сильных и слабых сторон.

Как справиться с постоянным чувством вины:

Научиться замечать и наблюдать это чувство: когда оно возникает, в каких ситуациях, какие мысли у меня возникают по этому поводу. Пытаться лучше познакомиться с этим чувством, тем самым сменив самобичевание на интерес и саморефлексию. Как только удается посмотреть на ситуацию со стороны, перестать “винить себя за чувство вины”, становится легче.

Задать себе вопрос: чувство вины является следствием моих действий (адекватное) или существует вне зависимости от моих действий и намерений (иррациональное). Самостоятельно бывает сложно отличить одно от другого. Так как человек в подобном состоянии часто приписывает себе ответственность за то, что в действительности от него не зависит.

Я намеренно не буду предлагать дальнейшие рекомендации для “самолечения”. Так как чувство вины прочно связано с самоотношением, самооценкой, может сопутствовать эмоциональным расстройствам. Если чувство вины сопровождается другими тяжелыми переживаниями: апатией, подавленным настроением, постоянной тревогой и беспокойством – это повод обратиться за профессиональной психологической помощью.

Одним из наиболее тяжёлых факторов, влияющих на психологическое состояние людей на фоне пандемии, стало одиночество. Согласно социологическим исследованиям, во время и после карантинных мер в мире наблюдался резкий рост числа людей, чувствующих себя одинокими. В США значительный подъем показателей одиночества, который сохранялся даже при отмене ограничительных мер. В Нидерландах изучали изменение уровней эмоционального одиночества и сделали вывод о  росте среднего уровня на фоне пандемии. В Китае вскоре после введения карантинных мер увеличилось число разводов. Россия также в этом году побила рекорд прошлых лет по расторжения браков.

В чем особенность переживания одиночества на фоне пандемии:

• Не зависит от социального статуса и состава семьи. О переживании одиночества говорят люди, вне зависимости от того, проживают они одни или вместе с родственниками. А также – вне зависимости от количества контактов по работе.
• Затрагивает различные возрастные группы. Считается, что пожилые люди более склонны к переживанию одиночества. В период пандемии они оказались практически изолированы из-за высокого риска заболевания. Однако люди трудоспособного возраста также отмечали высокий уровень одиночества. Отчасти это связано с существенным изменением количества контактов и массовым переходом на удаленный режим работы. А также – с общей ситуацией неопределенности.
• Сопровождается тревожными и депрессивными проявлениями. Именно эти тенденции доминировали в психологическом состоянии населения в период первой волны пандемии, ощущаются и по сей день. Одиночество в совокупности с другими тяжелыми переживаниями повышает риск психических расстройств, а также суицидальных тенденций.
• Появились искусственные способы преодоления одиночества. Однако полностью они не могут заменить человеческое общение. Широкую распространенность получили онлайн-встречи, и даже онлайн-бары. Однако важная составляющая общения теряется в виртуальном пространстве.

Как справляться с переживанием одиночества?

• Ценить настоящий момент, не пытаясь изменить прошлое или спрогнозировать будущее. Для этой цели отлично подойдут техники осознанности, релаксации, визуализации. Когда человек беспокоится, он концентрируется на своих мыслях, зачастую продумывая негативный вариант развития событий. Это только усугубляет ситуацию. Достаточно просто переключиться на ощущения: прислушаться к звукам, рассматривать окружающие предметы, сосредоточиться на ощущениях в теле.
• Использовать все возможные ресурсы для поддержания эмоционального состояния. Такие простые вещи, как поддержание привычного режима дня, забота о близких, выполнение повседневных дел особенно важны в стрессовой ситуации. И именно эти простые вещи помогают многим людям справиться с острыми переживаниями одиночества.
• Обращаться за поддержкой и помощью. Люди часто не решаются обращаться за помощью в подобной ситуации. Считают, что их переживания присущи только им, и не будут понятны другим людям. Однако взаимовыручка и взаимопомощь помогает как одной, так и другой стороне комфортнее себя чувствовать. Возможность оказания помощи другому и обращения за помощью помогают справиться с одиночеством.

Субъективное переживание одиночества не зависит напрямую от наличия или отсутствия семьи, друзей, социальных контактов. Это было не раз доказано в ситуации самоизоляции. Некоторые люди комфортно себя чувствовали, оставшись наедине с собой на длительный промежуток времени. В то время как многие жаловались на одиночество, будучи постоянно в окружении других.  

Важно помнить, что для преодоления одиночества не нужно чего-то сверхъестественного. Скорее наоборот – простых повседневных моментов достаточно, чтобы помочь и себе, и другому человеку почувствовать себя более нужным и причастным.

Часто именно неуверенность в своих силах мешает построить отношения, найти “работу мечты”, достичь цели в различных сферах. Рассмотрим психологические особенности, которые создают благоприятную почву для неуверенности в своих силах.

• Сравнение себя с окружающими. Человек сравнивает себя с другими, по его мнению, более успешными. При этом сравнивается только результат, и упускается из вида стартовые возможности, приложенные усилия для достижения цели. Таким образом возникает ощущение, что у всех окружающих все происходит само собой, и только я – неудачник, у которого никогда ничего не получается. Например, “у него руководящая должность, а я не могу найти работу”. При этом, не учитывается, что до того, как занять руководящую должность, он прошел карьерную лестницу с самой нижней ступеньки, много лет проработав на низкооплачиваемой работе.
• Страх оценки окружающими. Как только человек представляет действия, которые нужно совершить, тут же возникают опасения по поводу того, как эти действия или результат будут оценены окружающими. Представляется, что другие люди обязательно заметят малейший недостаток и негативно отреагируют. Например, “если я пойду на собеседование, и провалю его, то меня посчитают неудачником. Поэтому я лучше не буду ходить на собеседование”.
• Высокие ожидания к себе. Иногда сам человек предъявляет к себе высокие ожидания, иногда – он прочно усвоил ожидания близких людей. Убежденность в том, что “у меня должно получаться все и сразу, и при этом одинаково хорошо во всех сферах”. А если в какой-то сфере что-то не получается, то значит я – неудачник. При этом успех в различных сферах иногда бывает не достижим параллельно: например, стремительный карьерный рост и создание семьи. Пример того, когда высокие ожидания транслируются родителями. Например, родители говорят: “нужно всегда учиться на отлично, только так можно найти хорошую работу”. В итоге студент тратит все силы на учебу, но к завершению университета у него возникает полное отвращение в данной специальности, и он идет работать не по специальности.
• Установка “все или ничего”.  Мышление по принципу: “если у меня не получится достичь успеха сразу, я не буду вообще браться за это дело”. Если существует хоть малейшая вероятность неудачи, человек не будет предпринимать никаких попыток. В восприятии возникает только крайности – успех или провал, черное или белое. Возможность промежуточного варианта, право на ошибку отрицается.
• Недостаточное количество попыток. Часто вывод о том, что “ничего у меня не получается” делается на основе нескольких попыток. Хотя очевидно, что для достижения результата нужно предпринять в несколько раз больше шагов. Это бывает в случае, если неудачный опыт сильно затрагивает самооценку и каждый раз вызывает негативные переживания.  Например, после 2-3 неудачных попыток познакомиться с девушкой, юноша делает вывод, что обречен на одиночество.
• Особенности мышления: негативный прогноз, катастрофизация. После одной неудачной попытки делается вывод, что теперь так будет всегда. А последствия неудачи возводятся в степень катастрофы. Например, после неудачного завершения отношений, девушка перестает отвечать на симпатии, считая, что следующие попытки также обречены. А разрыв отношений приравнивается к полному личному краху.

Человек попадает в эти “ловушки”, сам того не понимая. И начинает осознавать только тогда, когда неуверенность в своих силах существенно осложняет жизнь. А именно: мешает строить отношения, реализоваться в профессии, проявить свои способности.