Почему возникает неуверенность в своих силах?

Часто именно неуверенность в своих силах мешает построить отношения, найти “работу мечты”, достичь цели в различных сферах. Рассмотрим психологические особенности, которые создают благоприятную почву для неуверенности в своих силах.

  • Сравнение себя с окружающими. Человек сравнивает себя с другими, по его мнению, более успешными. При этом сравнивается только результат, и упускается из вида стартовые возможности, приложенные усилия для достижения цели. Таким образом возникает ощущение, что у всех окружающих все происходит само собой, и только я – неудачник, у которого никогда ничего не получается. Например, “у него руководящая должность, а я не могу найти работу”. При этом, не учитывается, что до того, как занять руководящую должность, он прошел карьерную лестницу с самой нижней ступеньки, много лет проработав на низкооплачиваемой работе.
  • Страх оценки окружающими. Как только человек представляет действия, которые нужно совершить, тут же возникают опасения по поводу того, как эти действия или результат будут оценены окружающими. Представляется, что другие люди обязательно заметят малейший недостаток и негативно отреагируют. Например, “если я пойду на собеседование, и провалю его, то меня посчитают неудачником. Поэтому я лучше не буду ходить на собеседование”.
  • Высокие ожидания к себе. Иногда сам человек предъявляет к себе высокие ожидания, иногда – он прочно усвоил ожидания близких людей. Убежденность в том, что “у меня должно получаться все и сразу, и при этом одинаково хорошо во всех сферах”. А если в какой-то сфере что-то не получается, то значит я – неудачник. При этом успех в различных сферах иногда бывает не достижим параллельно: например, стремительный карьерный рост и создание семьи. Пример того, когда высокие ожидания транслируются родителями. Например, родители говорят: “нужно всегда учиться на отлично, только так можно найти хорошую работу”. В итоге студент тратит все силы на учебу, но к завершению университета у него возникает полное отвращение в данной специальности, и он идет работать не по специальности.
  • Установка “все или ничего”.  Мышление по принципу: “если у меня не получится достичь успеха сразу, я не буду вообще браться за это дело”. Если существует хоть малейшая вероятность неудачи, человек не будет предпринимать никаких попыток. В восприятии возникает только крайности – успех или провал, черное или белое. Возможность промежуточного варианта, право на ошибку отрицается.
  • Недостаточное количество попыток. Часто вывод о том, что “ничего у меня не получается” делается на основе нескольких попыток. Хотя очевидно, что для достижения результата нужно предпринять в несколько раз больше шагов. Это бывает в случае, если неудачный опыт сильно затрагивает самооценку и каждый раз вызывает негативные переживания.  Например, после 2-3 неудачных попыток познакомиться с девушкой, юноша делает вывод, что обречен на одиночество.
  • Особенности мышления: негативный прогноз, катастрофизация. После одной неудачной попытки делается вывод, что теперь так будет всегда. А последствия неудачи возводятся в степень катастрофы. Например, после неудачного завершения отношений, девушка перестает отвечать на симпатии, считая, что следующие попытки также обречены. А разрыв отношений приравнивается к полному личному краху.

Человек попадает в эти “ловушки”, сам того не понимая. И начинает осознавать только тогда, когда неуверенность в своих силах существенно осложняет жизнь. А именно: мешает строить отношения, реализоваться в профессии, проявить свои способности.

“Меня снова бросили”. История одной неудачи в отношениях.

Н. обратился за консультацией после очередной неудачи в отношениях.  Они расстались с девушкой две недели назад. “Я хочу отношения – чтобы рядом кто-то был и нам было хорошо вместе. Но меня снова бросили….” Девушка разорвала отношения в один момент, просто перестав отвечать на телефонные звонки, написав короткое сообщение с просьбой больше не звонить. И казалось бы – ничего не предвещало такого развития событий. Они были вместе уже несколько месяцев.  Н. рассказывал о том, что ему не понять причину разрыва. Он сильно переживает, обвиняет себя – не может работать, ночами долго не может уснуть и снова начал курить… Говорил про ощущение потери смысла и нежелании больше с кем-то знакомиться.

Вскоре выяснилось, что это уже третьи отношения за последние 2 года, которые развивались по одному и тому же сценарию. Романтическое начало отношение, влюбленность. Но как только “конфетно-букетный” период сменялся стабильностью, предсказуемостью, следовал резкий разрыв без объяснения причин.

“Возможно причина во мне, я делаю что-то не так?” Но очевидной причины, которая могла бы привести к столь резкому разрыву, да еще и в отношениях с разными девушками, найти не смог.

Через некоторое время эмоции отошли на второй план. Н. вернулся к работе, даже получил новую должность, стал снова общаться с друзьями, много времени уделять спорту.  Стало немного проще, но чувство бессмысленности, апатии оставалось. Н. винил себя, не мог понять почему снова и снова с ним так поступали. Опасался повторения.

Постепенно стало проще посмотреть на ситуацию со стороны. В начале очередной консультации Н. рассказал о том, что решил пока не заводить новых отношений. И далее прослеживается примерно следующая логика.  “Мне стало понятно, почему предыдущие отношения так резко завершались. Я делал все для того, чтобы меня бросили. Видимо я еще не готов к длительным стабильным отношениям. Но не решался об этом сказать и поставить точку. Поэтому сам того не понимая, делал все для того, чтобы девушка меня бросила. Чтобы не привыкать, не привязываться.” Рассказал подробности, о которых раньше не рассказывал.  

Н. пришел к выводу, что пока не был готов к длительным отношениям. Те действия, которые он совершал, способствовали разрыву. Фактически девушка была инициатором разрыва – что так задело Н. Однако по сути первым завершил отношения он сам.  Постепенно прошла апатия. Мысль о том, что “я могу начинать отношения, когда буду к ним готов”, придавала сил и уверенности в себе. Н. выглядел жизнерадостным.  

Так часто бывает. В разных отношениях снова и снова повторяется один и тот же сценарий. Это сформулировано в простом выражении: “наступать на одни и те же грабли”. И кажется, что это мир и люди вокруг поступают со мной так несправедливо. А я делаю все возможное, но у меня снова ничего не получается. И самое интересное – ничего и не изменится, пока я сам не решу ничего менять.  Вот такая зарисовка про историю одной неудачи в отношениях. Имена заменены, история написана по мотивам длительной работы с несколькими людьми, рассказана с разрешения клиента.

Как правильно подготовиться к экзамену?

Ребенок готовится к экзамену, выучил весь материал, но почему-то в день экзамена все как будто “вылетело из головы”.  Знакомо? Все дело в волнении: тревога буквально парализует и не дает возможность проявить знания. Именно поэтому перед экзаменами важно уделять время не только изучению предмета, но и психологической подготовке.

Особенно это важно, когда речь идет о ОГЭ и ЕГЭ. Многие старшеклассники говорят о том, что на них сильно влияет сама атмосфера экзамена: система контроля, бланки, незнакомая аудитория. И конечно – сама “судьбоносность” и “значимость момента”, ведь о важность этого экзамена сейчас известно даже ученику начальной школы… Бывают случаи, когда выпускник отправляется в медицинский кабинет с приступом паники еще до того, как успевает приступить к заданию. И тогда все внимание переключается не на точное выполнение заданий, а на то, чтобы просто дожить до конца экзамена….

Важно помнить, тревога перед экзаменом- это нормально. Но избыточная тревога мешает эффективному выполнению работы. Поэтому не нужно ставить задачу “не волноваться вообще”. Но нужно сделать так, чтобы волнение не мешало в процессе экзамена. И это реально. Своим эмоциональным состоянием можно управлять – часто дети об этом не задумываются. Существуют эффективные техники, с помощью которых это можно сделать. Это своеобразные способы “скорой помощи”, которые помогут пережить волнительное событие с минимальными эмоциональными затратами.

5 простых техник, которые помогут накануне экзамена:

  • Дыхательные техники. Дыхание должно быть глубоким: в процессе участвует диафрагма, а не только грудная клетка. Вдох через нос, выдох через рот. Вдыхать на 1,2 потом задержать дыхание, и сделать продолжительный выдох на 3,4,5,6.
  • Сосредоточиться на зрительных, слуховых, тактильных ощущениях. Когда человек беспокоится, он концентрируется на своих мыслях: продумывает негативные варианты развития событий, выстраивает негативный прогноз. Это только усугубляет и без того напряженное эмоциональное состояние. Поэтому альтернатива: переключиться на ощущения. Прислушаться к звукам, рассматривать окружающие предметы, сосредоточиться на ощущениях в теле.
  • Техники визуализации. Вспомнить картинку (или место), которые ассоциируются у вас со спокойствием, уверенностью. Попытаться расслабиться, по возможности закрыть глаза на 2-3 минуты. Представить себе это место / картинку во всех подробностях, включая звуковые, визуальные образы. Состояние спокойствия не может существовать параллельно с тревогой, поэтому данное упражнение поможет снизить волнение. Хорошо сочетать с дыхательными техниками.
  • Техники мышечной релаксации. Сосредоточить внимание поэтапно на разных частях тела: от конечностей до макушки головы. Почувствовать напряжение в теле. Поочередно напрягать и расслаблять группы мышц. Техника мышечной релаксации по Джекобсону хорошо описана в доступных источниках и имеет доказанную эффективность.
  • Образ мышления влияет на эмоциональное состояние. Негативный прогноз (“точно выпадет задание, с которым я не справлюсь”) и катастрофизация последствий (“я получу низкий балл и никуда не поступлю”) снижает шансы на успешную сдачу экзамена. Поэтому даже если вы объективно оцениваете свою готовность не самым высоким образом, не стоит постоянно думать об этом накануне экзамена.  А если вы хорошо знаете материал, то стоит сосредоточиться на этих объективных фактах (например, “я хорошо сдал пробный тест”, “у меня высокие оценки по данному предмету”)

Волнение перед экзаменом – частая ситуация, но с этим можно справиться. Кстати эти техники можно использовать не только при подготовке к экзамену, но и накануне любого волнительного события (выступление, соревнования)

“Не получается построить отношения…”

“Не получается построить отношения…” – за этими словами много тревоги, беспокойства, а иногда обиды и чувства вины… Не секрет, что к психологу часто обращаются по поводу проблем в отношениях. Наиболее распространенные вопросы:

  • Сложности, связанные со знакомством и началом отношений
  • Неудачные отношения, после которых сложно начать новые
  • Длительное отсутствие отношений
  • Непродолжительные отношения, которые не приносят удовлетворения
  • Склонность повторять “одни и те же ошибки” в отношениях
  • Непонимание “нужны мне отношения или нет”

Существует стереотип, что в основном женщины обращаются к психологу по поводу отношений: нет, обращаются как женщины, так и мужчины. И переживания, о которых идет речь, тоже часто похожи. В основном это тревога:  

  • “я никогда не смогу никого найти”
  • “что обо мне подумают”, если я буду проявлять инициативу
  • “я делаю что-то не так, если все мои попытки до сих пор не увенчались успехом”
  • “я не создан для отношений”

Что же мешает в построении надежных стабильных отношений?

  • Личностные особенности: неуверенность, стеснительность, социальная тревожность. Особенно это мешает в начале знакомства, адекватно оценить перспективы отношений, выражать свои чувства. Люди с неуверенностью склонны выбирать партнера, который проявил симпатию, вне зависимости от того, испытывают ли они сами взаимные чувства. А также – сложности с отказом в продолжении отношений из-за боязни задеть чувства партнера.
  • Недостаточная инициатива в построении отношений. Есть мнение, что все должно получиться “само собой”, и просто нужно немного подождать. А если этого не происходит, значит “со мной что-то не так”. Крайне редко все происходит само собой, в большинстве случаев нужно предпринимать целенаправленные попытки в построении отношений. Особенно, если мы говорим про взрослый возраст и высокие требования к партнеру.
  • Высокие требования к партнеру. Это характерно для взрослых людей, у которых есть точное представление о том, какой ему нужен партнер. Это касается внешности, личностных качеств, социального статуса, финансового положения, ценностей, увлечений и пр. Надо ли говорить, что чем больше требований, тем сложнее найти подходящего партнера. И мало кому нравится, когда с первого взгляда его оценивают по большому количеству параметров на соответствие данным требованиям. Даже если удается найти такого подходящего партнера, это не гарантирует стабильных отношений.  
  • Негативный опыт. После тяжелого разрыва отношений клиенты часто говорят о том, что боятся повторить этот опыт. Тем более, что в подобных ситуациях часто появляются депрессивные тенденции: негативный прогноз, апатия, чувство бессмысленности последующий попыток.
  • Психологические сложности: сложности эмоционального самоконтроля, склонность проявлять агрессию, ревность, стремление контролировать партнера и т.п. Часто подобные сложности приводят к тому, что одни и те же проблемы возникают в разных отношениях, повторяются вновь и вновь.

В ряде случаев самому человеку не очевидно, что приводит к повторению неудачного сценария. Это закономерно: понять причину можно, только посмотрев на ситуацию со стороны. А отношения охватывает полностью, не давая возможности отстраниться.  В процессе психологической работы удается понять причины и преодолеть сложности.  

Как пережить измену?

Измена партнера в большинстве ситуаций становится неожиданностью и сопровождается сильными эмоциональными переживаниями. Даже в тех случаях, когда партнеры придерживаются свободных взглядов или догадываются о возможном существовании параллельных отношений.

Переживания связаны с тем, как быть дальше: делать вид, что ничего не случилось; расставаться; или поступить подобных образом…

Сложность принятия решения усиливается тем, что существует много стереотипов относительно того, как правильно и как не правильно поступать в ситуации измены. При том, что все ситуации строго индивидуальные и однозначных верных ответов просто не может быть. Однако часто звучат мысли о том, что «продолжать отношения после измены партнера – признак слабости», или «все изменяют, и не надо вообще придавать этому значения». Стереотипы существуют для того, чтобы упростить решение сложных неоднозначных ситуаций. Поэтому для начала нужно признать, что переживание измены – это сложная ситуация, в которой нет однозначного правильного пути решения. Для того, чтобы немного прояснить ситуацию, важно учитывать контекст:

  • Длительность отношений, возраст партнеров.
  • Характер отношений: насколько отношения были благополучными, или измене предшествовал период длительных ссор или расставаний.
  • И конечно – взгляды и ценности относительно супружеской верности.

Эти моменты помогают понять ситуацию, однако не снижают остроту переживаний. А это практически всегда:

  • Обида, гнев в адрес партнера. Измена переживается как предательство, обман.
  • Чувство вины. Часто это формулируется «возможно мое поведение стало причиной измены». Если бы я раньше знал (знала), что у нас в отношениях есть такие проблемы, я мог / могла бы что-то изменить.
  • Депрессивные тенденции. Ощущение бессмысленности дальнейших отношений, отсутствия перспективы, негативный прогноз, апатия, нежелание прикладывать усилия для разрешения ситуации
  • Стыд. Невозможность рассказать друзьям и близким про измену, восприятие этого как доказательство собственной незначимости, никчемности. Может сопровождаться мыслями «если мне изменили, значит я это заслужил / заслужила
  • Тревога о дальнейшей судьбе отношений, попытки найти правильное решение. Сомнения в правильности решения о продолжении или завершении отношений

Если партнеры продолжают отношений после измены, то в большинстве случаев возникают подобные переживания:

  • Подозрительность, повышенная тревожность, ревность. Это основано на убеждении, что если измена произошла однажды, то может повториться. Часто эти переживания могут приобретать гипертрофированную форму и существенно осложнять будущее. Даже если партнеры принимают решение расстаться, подозрительность и тревожность могут существенно осложнить дальнейшие отношения.
  • Отсутствие доверие, эмоционального контакта. Измена существенно подрывает доверие. Те сложности, которые ранее легко преодолевались, теперь могут стать «последней каплей».

Важно помнить, что правильное решение «как пережить измену» – это то, которое устраивает именно данных партнеров. Советы, стереотипы могут скорее усложнить ситуацию, чем помочь справиться. Психолог также не подскажет правильное решение, но поможет понять свои чувства и чувства партнера, сформулировать разногласия и взаимные ожидания. И уже исходя из этого – принимать решение.

Частые конфликты в семье: 5 основных мифов

В некоторых семьях конфликты становятся поводом для развода, в то время как некоторые пары с легкостью преодолевают самые сильные разногласия. От чего это зависит? Далее я привожу 5 основных мифов относительно семейных конфликтов.

  1. “Если у нас есть конфликты – значит наши отношения обречены”. Сложности есть у всех. Часто супруги, особенно в период начала совместной жизни, пугаются возникающих разногласий. Если у нас конфликты – значит мы не подходим друг другу и наши отношения обречены. Это не так. К самому факту наличия разногласий можно относиться спокойнее, не катастрофизируя последствия. Ведь вы –  два разных человека, у каждого есть свои представления о семейной жизни, свой личный опыт и опыт родительской семьи, свои ценности и ожидания.
  2. “Я не должен / должна ничего ему говорить, он должен обо всем догадаться сам. А если не догадывается – значит мы не подходим друг другу” (далее см. пункт 1). Говорить о своих потребностях, желаниях нужно. Есть два варианта –говорить об этом прямо, или это будет все равно проявляться различными способами. Если вы ориентированы на длительные отношения – лучше говорить прямо. Иногда супруги выражают свое недовольство тем, что замыкаются в себе, перестают разговариваться с партнером. Это тупиковый способ разрешения конфликтов.
  3. “В счастливом браке не может быть негативных эмоций”. Если я злюсь/обижаюсь на партнера, значит в наших отношениях что-то не так. Все мы люди, а это значит, что мы можем испытывать разные чувства, в том числе и негативные. Гораздо более значимую роль играют не сами чувства, а то, как мы их выражаем. Иногда незначительная обида приводит к разводу, если постоянно и старательно выражать ее определенным образом. В тоже время сильные разногласия при адекватном выражении способствуют доверительным надежным отношениям.
  4. “Отношения развиваются сами собой, мы никак не можем на это повлиять”. Или мы созданы друг для друга, и тогда все у нас получится, или – нет. Это не так. Мне очень нравится выражение, что отношения – «работа в четыре руки». Успех в большей степени зависит от того, насколько люди хотят и готовы  оставаться в этих отношениях, и прикладывать для этого усилия. Нежели от какой-то изначальной данности, общности интересов, взаимодополняемости. Отношения – это то, что вы с ними делаете. А это значит, что самые страстные чувства не гарантируют гармоничный брак.
  5. “Говорить о своих чувствах – признак слабости”. В большинстве случаев партнеры именно поэтому не решаются говорить о своих чувствах, важности отношений, искать пути решения разногласий. Следуя этой логике: если я говорю о своих чувствах, я проявляю слабость, меня могут отвергнуть, а это вызывает страх. Поэтому мы лучше будем избегать открытого обсуждения, чтобы не столкнуться с обвинением в слабости, отказом. Что особо примечательно: часто этого опасается и один, и второй партнер, но этого не признает. Поэтому лучше занять сразу «сильную позицию» – проявить агрессию, ведь таким образом я покажу свою важность и силу. Но такая логика, к сожалению, приводит только к усугублению конфликтов.

Сохранять ли брак ради ребенка?

Этот вопрос часто задают психологу супруги, которые думают о разводе. Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, но есть несколько моментов, которые важно учесть. Сразу обозначу, что здесь мы говорим о той ситуации, когда партнеры не считают возможным сохранить полноценные семейные отношения. Речь идет о том, сохранять ли видимость отношений ради интересов ребенка, когда уже не осталось больше ничего общего.

Существует общее мнение, что ребенку всегда лучше, когда мама и папа живут вместе: если есть ребенок, то брак нужно сохранить буквально любой ценой. За 15 лет работы я довольно много видела ситуаций – какую «цену» (разумеется в психологическом смысле) люди готовы были платить за сохранение брака… И колоссальное чувство вины у родителей (кстати как у мужчин, так и у женщин), которые решились на развод.

Итак, что важно для ребенка. Сразу сделаю поправку на то, что потребности ребенка меняются в соответствии с возрастом. Ситуация разная, если разводятся родители с годовалым или 15-летним ребенком. Тем не менее, есть некоторые общие моменты: Ребенку важна:

  1. Определенность и предсказуемость. Понимание того, как будет проходить его день сегодня и завтра. Кто будет забирать его из садика  или школы, кто будет с ним играть и укладывать его спать. Так же и в более длительной перспективе – где он будет жить (его пространство, его игрушки), где он будет в безопасности.
  2. Понимание того, что у ребенка по-прежнему есть мама и папа. Понимание того, что мама и папа любят ребенка и к ним можно обратиться в сложной ситуации. Что с мамой и папой все в порядке, даже если он не видит их на протяжении дня (особенно важно для детей дошкольного возраста).
  3. Наличие постоянного эмоционального контакта со значимым взрослым. Наличие рядом взрослого, которые разделяет его чувства, к которому можно обратиться с вопросом. Ключевое слово – постоянный контакт с одним и тем же человеком: которые не уедет на длительное время, не исчезнет ни с того ни с сего.

Возвращаемся к вопросу о том, что стоит ли сохранять брак ради интересов ребенка. Как правило в браке, который находится на грани развода сложно с вышеперечисленными характеристиками. И легче не станет от того, что родители официально состоят в браке и проживают под одной крышей. В таком случае становится невозможным удовлетворение эмоциональных потребностей ребенка. Потому что мама с папой ругаются, мама плачет и не может адекватно отреагировать на ребенка. Потому что не известно, куда ребенок отправится ночевать, если ссора затянется – к бабушке или маминой подруге. Возможно, что завтра «мы пойдем гулять с новой тетей», а послезавтра будет еще одна «новая тетя», и не очень понятно, к кому нужно будет привыкать и «кого слушаться» через месяц. В тоже время вся эта картина называется «сохранением брака ради интересов ребенка». Возникает закономерной вопрос: ради чьих интересов это продолжается?

В тоже время, если родители решаются на развод, впереди предстоит непростой период. Но этот период заканчивается, и взрослые, и ребенок адаптируются к новой ситуации. И в этой новой ситуации становится существенно проще удовлетворить потребности ребенка, о которых шла речь.

Кризис первого года семейной жизни

Большая часть конфликтов, ссор, и даже разводов приходится на первый год жизни семьи. На первый взгляд, это покажется странным. Но если подробнее рассмотреть те сложности, с которыми сталкиваются партнеры в первый год семейной жизни – становится понятнее. На прием пришла семейная пара, все указывало на взаимную симпатию и доброжелательные отношения. Они стали рассказывать о конфликтах, которые происходят у них практически каждый день… Это было столь эмоционально, что казалось, это их первая возможность открыто сказать друг другу о взаимных претензиях. Все попытки поговорить об этом дома приводили к еще более сильным эмоциям, крикам, обидным словам, и продолжались пока кто-нибудь один не уходил из дома. Когда речь зашла об их отношениях до свадьбы: «Мы ничего не обсуждали, не планировали. Просто поженились и все. Были уверены, что все получится. Но получилось не так, как мы ожидали».

Это достаточно частая ситуация – когда после года совместной жизни представления каждого из партнеров приходят в некоторый диссонанс с действительностью. У каждого были определенные ожидания: порой они даже не формулируются и не осознаются. Они могут быть перенесены из опыта родительской семьи, или просто из образа «как оно должно быть». К тому же в период влюбленности все ожидания окрашивается в радужные оттенки, и казалось бы – все будет именно так. Потом становится ясно, что у партнера тоже были определенные представления по поводу того, как будет «именно у нас». И становится очевидным, что пазлы не совпадают, или и вовсе, некоторые – отсутствуют. Если кратко, это и приводит к кризису первого года семьи. Взаимные ожидания партнеров в чем-то не совпадают, или же совпадают в мыслях, но сильно расходятся с действительностью.

Усугубляется это расхождение следующим фактом: это я наблюдаю практически на каждой семейной консультации. Почему-то считается, что не нужно рассказывать друг другу о своих чувствах, просить о помощи, да и просто прямо о чем-то говорить. Есть убеждение: «если мы любим друг друга, то должны понимать друг друга без слов», видимо – на телепатическом уровне. А если этого магического понимания не происходит, то значит «с отношениями что-то не так» и «единственный вариант – развод».

Часто в работе с семейными парами я сравниваю свою работу с работой переводчика «с русского на русский». И очень радуюсь, когда в какой-то момент у партнеров это получается делать самостоятельно, без моей помощи.

Если по итогам первого года совместной жизни супругам удается примерить свои ожидания к реальности, и спокойно принять тот факт, что в чем-то они могут не совпадать – это залог успеха. И эти несовпадения свидетельствуют только о том, что вы – два живых человека со своим опытом, ценностями, представлениями. Это не повод обвинять друг друга во всех смертных грехах, делать вывод о том, что «мы не подходим друг другу». А отличная возможность уделить больше времени друг другу и отношениям.

Как пережить развод?

Часто к психологу обращаются  со словами: “Мы разводимся, как это пережить”. Обращаются как семейные пары, так и один из супругов (как мужчины, так и женщины). Формулировка «мы разводимся» несет самый разный смысл. Самые частые ситуации:

  • Мы хотим быть вместе, но часто ссоримся и не может никак договориться. Наверное, нам лучше развестись
  • Наши отношения зашли в тупик, мы не видим другого варианта, кроме развода
  • Он (она) настаивает на разводе, я не понимаю почему, я не хочу разводиться
  • Он (она) изменил, сохранять отношения или разводиться?
  • Мы приняли решение развестись, хотим сделать это максимально спокойно для себя и для детей
  • Мы в процессе развода, но мне очень сложно справиться со своим состоянием

Поэтому очень часто после обсуждения и анализа ситуации формулировка запроса меняется. В ряде ситуаций акцент делается на то, как научиться договариваться, сохранить отношения. В ряде ситуаций: как пройти через развод с минимальными эмоциональными потерями. Иногда решение, сохранять отношения или завершать, так и остается непринятым.

Сегодня рассмотрим те ситуации, когда партнеры приняли решение о разводе, и запрос формулируется «как пережить развод».

С какими переживаниями сталкиваются люди в этой ситуации:

  • Непонимание причин поведения партнера. Особенно в тех ситуациях, когда инициатором развода выступает один из партнеров, а для второго это становится неожиданностью. Не всегда удается открыто обсудить, что послужило поводом. Так как обычно этому решению предшествуют дистанцированные либо конфликтные отношения, в которых не принято открыто обсуждать свои чувства. Непонимание приводит к чувству обиды и злости на партнера, либо чувству вины о том, что уже ничего нельзя изменить.
  • Злость, обида, раздражение на партнера, накопившееся за период разногласий и конфликтов. В период завершения отношения эмоции всегда накалены. А если супруги не могут открыто обсудить взаимные недовольства, то ситуация развивается еще более драматично. Если разводу предшествовал длительные период разногласий, то сейчас они обостряются в силу общей неопределенности и напряженности ситуаций.
  • Чувство вины «не смог /не смогла сохранить семью». Особенно обостряются эти переживания, если в семье есть маленькие дети. Женщины формулируют это как «виновата в том, что оставила детей без отца». Часто это основано на стереотипах о том, что нужно сохранять даже самые конфликтные отношения ради ребенка, что развод – это позор для всех родственников («что обо мне скажут»)…
  • Тревога по поводу дальнейших отношений. Тревога характерна как для мужчин, так и для женщин, и формулируется «вдруг я никогда больше не смогу построить стабильные отношения». Ситуация обостряется, если это не первый разрыв, или ранее был опыт неудачных отношений. А также – если в семье есть дети. Часто эта тревога возводится до масштабов катастрофы: «я точно больше никогда никого не встречу»
  • Неуверенность в правильности решения, сомнения «возможно мы могли бы сохранить брак». В отношениях не бывает единственного верного ответа, поэтому сомнения в правильности выбора – естественные переживания. Однако в ряде ситуаций они доходят до депрессивных или панических эпизодов, которые сильно мешают пережить развод.

В большинстве случаев присутствуют несколько сложных переживаний, которые кажутся на первый взгляд несовместимыми. Несмотря на эмоциональную напряженность, обилие формальных и фактических вопросов, пережить это период с минимальными эмоциональными потерями возможно.

Как перестать откладывать дела “на потом”?

Часто в работе звучат следующие фразы:

  • Я знаю, чего хочу, но ничего для этого не делаю
  • У меня есть важная цель, но я никак не могу начать делать что-то для ее достижения
  • Я ничего не делаю, потому что я ленивый, и постоянно себя за это ругаю
  • Я откладываю важные дела на потом, а потом делаю все в последний момент.

Почему так происходит?

Часто достижение цели связано с определенным “риском” для самооценки. Это означает: если я буду предпринимать какие-то усилия, это может обернуться для меня провалом, поражением, неудачей, а это очень большой удар по самооценке. И чем выше важность цели, тем сложнее вынести этот удар. Поэтому я лучше не буду ничего не делать, чтобы избежать неудачи.

  • Например, человек хочет сменить место работы и устроиться на работу в престижную фирму. Но не предпринимает для этого никаких попыток: не размещает резюме, не откликается на вакансии, не приходит на запланированные собеседования. Почему? Потому что эти действия могут привести к неудаче: могут отказать, могут усомниться в профессиональной компетентности, выбрать другого кандидата. А это означает – признать свою неидеальность, свою профессиональную несостоятельность.  Даже если получить желаемую должность, можно не оправдать ожидания руководства и не пройти испытательный срок: а это воспринимается как полный провал, практически “конец света”. Если субъективная значимость этих действий такова, то становится понято, почему наш главный герой будет избегать попыток получить престижную должность.
  • Подобный пример можно привести и из другой сферы: девушка хочет отношений, но всячески избегает знакомств. Она опасается, что подумает о ней молодой человек, продолжатся ли отношения после первого свидания. Если каждое свидание воспринимается ей как экзамен, и важность “завести отношения” зашкаливает, то скорее всего, она еще долго будет избегать новых знакомств.

Далее происходит замкнутый круг. Клиент говорит, что ругает себя за то, что ничего не делает, от этого усиливается чувство вины и стыда, возрастает тревога, появляются самоуничижительные мысли “я ни на что не способен”. Данные переживания точно не способствуют тому, чтобы начать что-то делать. Самообвинение (а также критика со стороны окружающих, если она есть) скорее приведет к тому, что человек прекратит вообще какие-либо попытки.

Как начать что-то делать:

  • Понять, чего именно я избегаю, откладывая дела на потом
  • Принять решение. Здесь 2 варианта:

Вариант 1. Я перестаю избегать и справляюсь с этими сложностями. Вариант 2. Я корректирую цель в соответствии со своими реальными возможностями. Если продолжать дальше ставить себе амбициозные цели, откладывать дела, ругать себя за это, – это прямой путь к неврозу, а не к достижению этой цели.

Синдром упущенной выгоды, или “жизнь проходит мимо…”

Всем, у кого есть аккаунты в социальных сетях, наверняка знакомо это ощущение:

  • вокруг происходит столько всего интересного, а я все это упускаю
  • моя жизнь не такая интересная и насыщенная, чем у того, кто ведет тот или иной блог
  • на этих картинках все так красиво и захватывающе; жаль, что у меня никогда так не будет
  • если я не буду постоянно отслеживать новости в социальных сетях, я пропущу что-то важное и интересное.

Этим переживаниям дано название – “синдром упущенной выгоды”. Поначалу может показаться, что это что-то из области экономики. Изначально так и было, но в последнее время этот термин приобрел самое что ни на есть психологическое значение. Английская аббревиатура «FOMO», означает fear of missing out, «страх пропустить что-либо» (важное или интересное). В русском языке используется термин «синдром упущенной выгоды»

Часто об этом рассказывают девушки, подписанные на медийных личностей. Поглощенные в инстаграме картинками с белоснежными яхтами, далекими путешествиями, дорогими машинами, особняками и конечно – безупречной внешностью. Они невольно погружаются в депрессивные мысли о своей ничтожности и о том, что вся жизнь проходит мимо… Это сильно подрывает самооценку, уверенность в своих силах. Иногда возникает мысль о том, что “я лучше вообще не буду ничего делать, если у меня не получится достичь такого же результата”.

Взрослые и успешные люди говорят о том, что “жизнь проходит мимо меня”, “живу не своей жизнью”, “не знаю, чего я действительно хочу”. И также ссылаются на то, что постоянно сравнивают свои достижения с успехами других, постоянно повышая планку ожиданий к себе. Делая вывод о том, что у других все получается быстрее и легче, во всяком случае это так выглядит на страницах в социальных сетях.   В итоге это приводит к хроническому стрессу, эмоциональному выгоранию, чувству неудовлетворенности.

Таким образом у многих, вне зависимости от возраста, пола, социального статуса, внешности или финансового дохода, появляется это ощущение “недожизни” в сравнении с другими.

Как справиться с “синдромом упущенной выгоды”?

  1. Для начала полезно отслеживать это чувство и замечать ситуации, в которых оно появляется. Если вы четко связываете это ощущение с прочтением определенных постов, блогов – отписывайтесь. Время от времени полезно отписываться от тех аккаунтов, наблюдение за которыми вызывает у вас негативные эмоции, вызывает чувство недовольства собой или ощущение впустую потраченного времени.
  2. Если вы ловите себя на мысли, что у других все получается “быстрее, проще, удачнее” – попробуйте поспорить с этой мыслью. Это можно сделать, представив какой путь был проделан до того, как этот пост был опубликован. Ведь о сложностях в семье, неудачах в работе, проблемах в отношениях не принято писать в социальных сетях точно также, как и выкладывать неудачные фото.     
  3. Попробуйте вместо постов в социальных сетях начать вести записи в блокноте или заметки в телефоне, если без гаджета совсем сложно. Это поможет вам быть более искренним наедине с собой, понять свои чувства, которые маскируются за привлекательными картинками в блоге и социально-желаемым образом.
  4. Порой данные переживания существуют длительное время, всерьез задевают самооценку, приводят к депрессивным эпизодам. В таком случае полезно обратиться за профессиональной психологической помощью.

“Боюсь выходить из дома”, или как преодолеть агорафобию

Когда А. обратилась за психологической помощью, она уже более трех лет боялась выходить на улицу. Комфортно ей было только дома – здесь она чувствовала себя в безопасности. Работала она удаленно, в офис ездить не нужно. Продукты приносили друзья и родители, они же и осуществляли “связь с внешним миром” по необходимости. Если все-таки нужно было выйти из дома и отойти на небольшой расстояние, то это становилось похоже на кадры из остросюжетного фильма – передвигаться приходилось вдоль стен зданий, ни в коем случае не оказываясь на большом открытом пространстве…

Вы, наверное, уже догадались, что речь пойдет об агорафобии. При агорафобии люди боятся покидать свой дом и посещать публичные места. А также оказываться в ситуациях, где они могут испытать тревожащие переживания: есть вероятность не справиться со своим состоянием и не получить помощь. По мере удаления от дома наступает острый приступ тревоги, сопровождающийся ощущением нехватки воздуха, головокружением, потливостью, учащением сердцебиения. Самая угрожающая мысль в этой ситуации: “рядом нет никого, что способен оказать мне помощь”. Приступ агорафобии может случиться не только в открытом пространстве, но и в замкнутом пространстве при мысли, что произойдет что-то страшное, и никто не поможет. Агорафобия может  развиваться на фоне панических атак или депрессивных тенденций. В большинстве случаев агорафобия начинается во взрослом возрасте, в 23-29 лет, за помощью обращаются как правило спустя несколько лет после развития симптоматики.

Агорафобия развивается по следующему сценарию:

  • Происходит фокусировка на своих ощущениях, телесных симптомах. Они интерпретируются как признак надвигающейся опасности: “обязательно случится что-то страшное”
  • Опасность возводится в степень катастрофы. Ощущения и телесные симптомы воспринимаются как опасные для жизни. 
  • Для того, чтобы избежать “смертельной опасности” первостепенной задачей становится контроль ситуации. Таким образом выстраивается охранительное поведение, включающее ритуалы и правила.
  • В дальнейшем это приводит к избеганию ситуаций, которые могут вызвать тревогу: общественных мест или замкнутых пространств, транспорта, одиночества, путешествий, толпы. Всего того, что может усилить тревогу. В крайних ситуациях человек перестает покидать свою квартиру, чтобы оставаться в безопасности.
  • Находясь в безопасности, человек приписывает ощущение комфорта исключительно “охранительному поведению”, тем самым подкрепляя важность контроля ситуации и избегания “потенциально опасных” мест.

Все это сопровождается тяжёлыми субъективными переживаниями, в диапазоне от приступов паники до депрессивных эпизодов. Ограничения, построенные на избегании определенных  ситуаций и мест,  существенно ухудшают качество жизни.

Механизмы развития агорафобии хорошо изучены в психологической науке. Разработаны эффективные способы коррекции данных симптомов, которые помогают ощущать и поддерживать в дальнейшем чувство безопасности, не прибегая к “охранительному поведению”.