Как избавиться от мыслительной жвачки (навязчивых мыслей)

Мысли, от которых сложно избавиться, знакомы практически каждому.

Часто клиенты говорят о том, что им сложно сосредоточиться на работе, общении, так как они постоянно поглощены анализом уже случившихся событий. Даже незначительные, на первый взгляд, конфликты, длительное время продолжаются как внутренний диалог: оценка правильности совершенных действия, продумывание возможных вариантов. В итоге человек практически полностью погружается в свои переживания, тратя на рефлексию большую часть сил и энергии.

В психологии это называется термином «руминация» –  тип мышления, при котором преобладают навязчивые мысли, постепенно вытесняя другие виды психической активности.

По данным исследований навязчивые мысли в одинаковой степени характерны и мужчинам, и женщинам. Примерно у 3-10% навязчивые мысли могут перейти в тревожное расстройство.  

Кому навязчивые мысли больше всего свойственны? Навязчивые мысли характерны людям тревожным, чрезмерно ответственным, склонным к гиперконтролю.

Такой тип мышления может сыграть «злую шутку». Вначале это выглядит как стремление «хорошенько все обдумать», постепенно перерастая в постоянный навязчивый внутренний диалог. В дальнейшем это может перерасти в тревожное расстройство.

Для руминации характерно:

  1. внимание поглощено теми мыслями, которые человек предпочел бы не думать
  2. повторный анализ действий, особенно недавних
  3. мысленное возвращение к происшедшему после конфликта или спора
  4. невозможность избавиться от навязчивых негативных мыслей о себе
  5. размышления о неудачных событиях своей жизни

Навязчивые мысли могут возникать вне зависимости от внешней ситуации. Основное их отличие – появление вне зависимости от воли самого человека. “Я не могу перестать их думать” – говорят клиенты. Иногда даже начинают беспокоятся: “Не схожу ли с ума…”. Постепенно они поглощают огромное количество времени и сил, только маскируясь под активную деятельность. Человек занят работой или повседневными делами. При этом эффективность работы и его эмоциональное состояние оставляет желать лучшего. Таким образом “мыслительная жвачка” существенно снижает рабочую мотивацию, так и уровень жизни в целом.

Как справиться со склонностью к руминациям? Эфективные способы основаны на когнитивно-поведенческой и краткосрочной психотерапии. А также связаны с развитием навыков осознанности, лучшего понимания своих чувств и эмоций в настоящий момент. Очень важно не путать это с гиперконтролем – постоянный контроль своих мыслей может только усилить тревогу. Эти методы можно практиковать самостоятельно, но лучше – под руководством опытного психолога. Так как самому сложно выбрать те способы, которые подойдут именно вам.

Когда мыслительная жвачка — повод обратиться к врачу? Важно учитывать, что руминации могут быть одним из проявлений депрессии или тревожных расстройств (обсессивно-компульсивного или генерализованного тревожного расстройства).

Предложенные техники помогут скорректировать навязчивые мысли, но не избавят от всех проявлений тревоги или депрессии. Поэтому в очередной раз призываю бережно относиться к своему эмоциональному состоянию. В случае если навязчивые мысли одолевают вас длительное время, лучше не заниматься самолечением и обратиться за профессиональной психологической помощью. В большинстве случаев для того, чтобы справиться с руминациями, достаточно психологических методов. Однако в ряде случаев может потребоваться прием препаратов: их может назначить врач – невролог или психиатр.