Чем может помочь психолог?

В последнее время я много работаю со следующими проблемами:

  • тревога, страх, панические атаки, навязчивые мысли
  • самооценка, боязнь оценки окружающих
  • чувство нереализованности, боязнь самовыражения, прокрастинация
  • ощущение личностного кризиса, сложности самоопределения
  • конфликты в отношениях, отсутствие взаимопонимания

Как показывает опыт, для того, чтобы достичь значимых изменений в данном направлении, требуется от 3 месяцев, то есть от 10-12 встреч. Разумеется, результат работы зависит как от психолога, так и от клиента. Это очень приятно, когда видишь изменения уже первых встреч. Меняются интонации, часто даже меняется внешность – появляется улыбка, блеск в глазах.  

Быстрее изменений удается достичь, когда человек сам готов к этому готов. На первый взгляд это только кажется простым – быть готовым меняться. За этой готовностью уже длительный пройденный путь. Готовность меняться – это умение принимать решение и вкладывать силы, время в то, чтобы достичь результата. Уже само понимание того, что “я могу менять ситуацию”, “я ответственен за то, что со мной происходит” – уже большой шаг по направлению к цели. Часто сделать этот шаг бывает сложнее всего.

Особенно важно, что кроме решения запроса, с которым непосредственно обращается клиент,  происходят еще другие не менее важные изменения. По завершению работы клиенты это особенно отмечают. Чем же еще помогает психолог, кроме как в решении основного запроса? А точнее, без достижения этих промежуточных целей, и решение запроса было бы невозможно. Далее я обобщила обратную связь клиентов:

  • Возможность посмотреть на ситуацию со стороны. Об этом говорят практически все клиенты. Кто-то после первой встречи, если мы обсуждаем конкретную ситуацию, кто-то – в процессе работы, если речь о личностных изменениях.
  • Принятие ответственность на себя. А это уже дает возможность управлять и своим эмоциональным состоянием, и событиями в целом. Мне очень запомнились слова: “Я всегда думала, что это они вокруг такие глупые (слово заменено) и меня бесят, а оказалось, что это я их так воспринимала”.
  • Снижение эмоционального напряжения. Действительно, по мере работы  острота эмоций, степень напряжения сильно падает. И порой это происходит практически одномоментно.  Особенно в тех случаях, когда высока боязнь оценки, боязнь осуждения. Здесь играют огромную роль доверительные отношения и безопасная атмосфера. Даже те темы, которые раньше вызывали трепет, и о которых было страшно не то, что говорить, но и думать, теряют свой накал.
  • Уверенность в своих силах и опыт успеха. Ощущение того, что “я могу справиться” – огромный ресурс. И опираясь на этот положительный опыт, проще в дальнейшем разрешать возникающие сложности. И переносить этот опыт из стен кабинета в дальнейшую жизнь.
  • И конечно, опыт принятия, опыт доверительного общения.  

Этот список можно продолжать.   Но главное – эти навыки в дальнейшем помогают самостоятельно справляться со сложностями.  

Как вести себя в конфликте?

Конфликтов стало больше. Накопилась усталость, напряжение.  Обострились разногласия, которые существовали и раньше, но удачно были скрыты за обилием повседневных дел. Появились новые противоречия, вызванные пребыванием вместе длительное время. И теперь, когда накапливается усталость, все это превращается  в плотный клубок, или снежный ком из взаимных обид, разногласий, недоговоренностей.  К психологу обращаются в попытке распутать, разобраться в ситуации, хоть как-то наладить отношения. С конфликтами работаю более 10 лет, это, пожалуй, одна из моих любимых тем. Рассказываю о тех моментах, которые я считаю существенными  и которые можно использовать для самопомощи в подобных ситуациях.

Когда мы находимся внутри ситуации, наше восприятие искажается. Это доказано экспериментально.  В ситуации конфликта на первом плане эмоции, а потом уже – способность думать рационально. Поэтому партнер (собеседник, вторая сторона) тут же наделяется мыслимыми и немыслимыми чертами, разумеется, негативными. Знаете, c каким запросом часто обращаются к психологу пары? Примерно так: “Скажите ему, что он козел”. Пауза. “Нет, лучше вы скажите ей, что это она овца”. Не будем продолжать зоологическую тему. 

Мы говорили о том, что в конфликте восприятие искажается. Каким образом?

  • Человек склонен чрезмерно обобщать: “Если ты так говоришь, значит вот как ты обо мне думаешь”.
  • А также – катастрофизировать: “Если мы не можем договориться по такому пустяку, значит мы вообще не можем быть вместе”.
  • Делать негативный прогноз: “Если мы ссоримся, проведя всего лишь месяц вместе, значит, мы точно не сможем вместе жить”.
  • Действуют стереотипы: “Ну конечно, разве можно с блондинкой о чем-то серьезно разговаривать”.

К сожалению, в ряде случаев подобные  заявления действительно становятся причиной длительного конфликта, а иногда даже завершения отношений или развода.

Что важно понимать?

  • Важно понимать, что это искаженное восприятие ситуации. Всем  знакомо, что на эмоциях можно наговорить тех слов, о которых потом пожалеешь. Все сказанное в большей мере описывает эмоции собеседника, чем реальное положение вещей.
  • Еще полезно понимать, какие эмоции за этими словами. В ряде случаев, самостоятельно получается понять не сразу. Часто это обида и гнев, но также бывает беспокойство и тревога. А еще бывает чувство вины, стыд. И это еще не все.
  • Договориться можно только тогда, когда удастся справиться с эмоциями. Поэтому сначала разбираемся с эмоциями, а потом пытаемся понять – по поводу чего мы собираемся договариваться.

Чем поможет психолог  в ситуации конфликта?

  • Посмотреть на ситуацию со стороны. Это отмечают многие клиенты уже после первой консультации. Находясь внутри ситуации, сложно посмотреть со стороны. И именно этому можно научиться, чтобы в дальнейшем было проще общаться.
  • Справиться с эмоциями. Часто кабинет психолога это действительно единственное место, где партнерам удается спокойно обсудить важные темы. Хотя до этого попытки предпринимались не раз, но как правило все это завершалось взаимными обвинениями и упреками.  
  • Увидеть, какие эмоции и интересы находятся за сказанными словами. Я часто сравниваю работу психолога в ситуации конфликта с работой переводчика. Только переводить приходится не с одного языка на другой. Но тем не менее – переводить, чтобы люди могли друг друга понять.

Самообвинение и принятие себя

Часто в работе с клиентами возникает тема “принятия себя”. Как правило, никто сразу с порога не говорит “хочу научиться принимать себя”, хотя и такое бывает. В большинстве случаев вопрос “как принимать себя” появляется как логическое продолжение другой темы. При этом –  разных тем: сложностей в отношениях, эмоциональных переживаний,  профессионального роста.

Иногда приходится слышать и такую точку зрения, весьма категоричную: “не хочу принимать себя, считаю, что это вредно, ведь только не принимая себя таким, я смогу чего-то в себе изменить”. Как правило, это говорят люди, ориентированные на личностный рост, вдохновленные идеей “стать лучшей версией себя”. Моя точка зрения, которую я готова отстаивать и аргументировать: менять себя можно только научившись принимать себя таким, как есть. Казалось бы, это взаимоисключающие вещи: принятие и изменение. То есть, если я принимаю себя, таким как есть, я и так нравлюсь себе, могу дальше “лежать на диване и ничего не делать”.   Нет, это не так. Принятие себя это – прежде всего знание и понимание своих сильных и слабых сторон.  И только на основе этого знания можно компенсировать слабые стороны, с опорой на сильные. Опираясь на бесконечную самокритику и самоуничижение ничего не изменишь. Вернее на это и опереться невозможно – рухнет как карточный домик, так как любая обратная связь будет угрозой для самооценки.

Попытки изменить себя “к лучшему” на основе неприятия себя приводят к замкнутому кругу “самонаказания”. В нашей культуре долгое время идеи самообвинения и самонаказания возводились в особый ранг – у этого такой особый ореол возвышенности. И второй вопрос – что человеку очень сложно жить с такими переживаниями. Стыд и вина долгое время считались универсальными способами мотивации еще с ранних лет: достаточно вспомнить “как тебе не стыдно!”. И считалось, что действительно, на основе стыда и вины ребенок должен “задуматься” и поменять свое поведение.  Но не учитывалось, что навыки рефлексии, понимания последствий своих действий развиваются намного позднее… И формируются гораздо сложнее – для этого не достаточно просто “постоять в  углу и подумать”. Но это отдельная история. Подведу краткий итог: стыд и вина точно не способствуют личностному росту, но зато могут привести к неврозу.

Порой клиенты рассказывают, что до того, как обратиться за профессиональной психологической помощью, они опробовали разные практики в попытках “быстро поменять себя”. Когда это чувство неприятия себя зашкаливало, и казалось, что уже нет сил справляться. Я за бережное отношение, и придерживаюсь этого принципа в работе с клиентами. Поменять быстро и сразу то, что складывалось на протяжении длительного времени – так не бывает. Во всяком случае, без последствий точно не бывает. И только аккуратное обращение со своими эмоциями помогает действительно достигать личностных изменений.

Как стресс влияет на человека?

Обычно под словом стресс подразумевают неожиданное и явно негативное событие. Что-то произошло, и человек сразу “находится в стрессе”.  А потом человеку полегчало, и стресс прошел.  Видимо подразумевая, что можно вот так просто взять и выйти из стресса. На самом деле все немного сложнее.  В этой статье расскажу про особенности переживания стресса и про то, как стресс влияет на человека. Если присмотреться, это хорошо описывает реагирование большинства из нас на актуальную ситуацию в мире.

Для начала про то, стресс – всегда ли это плохо?  Стресс может быть не только негативным, но и положительным. Например, важное событие, которые заставляет вас волноваться, готовиться и мобилизовать все ресурсы. Да, это тоже стресс, однако под этим словом в большинстве случаев подразумевают негативно-окрашенное событие.

Ситуация меняется, организм вынужден адаптироваться к новым условиям. Ганс Селье изучил 3 стадии стресса.

  • Первая – стадия мобилизации всех ресурсов. Человек может даже не замечать, что находится в стрессе. Разве что, появляется тревога, то и дело предупреждающая “что-то пошло не так”. Но, как правило, на этой стадии к своей тревоги мало кто прислушивается, и все продолжается своим чередом. Резервы психики огромные. Даже, когда человек говорит “больше не могу”, как правило остается еще много ресурсов для совладания с ситуацией. Ведь, достаточно ситуации еще усложнится,  и тогда оказывается, что “вот раньше еще очень даже были силы”.
  • Вторая стадия – стадия сопротивления.  Тут становится ясно, что быстро ситуацию изменить не получится. Действительно, “что-то пошло не так”, и теперь с этим придется жить. Возможно, что долго. Человек по мере возможностей примиряется с жизненной ситуацией, ограничивается удовлетворением сиюминутных потребностей. Даже к ситуации неопределенности наступает адаптация: тревога снижается, казалось бы, ситуация налаживается. Но это знак того, что организм работает на пределе своих сил. Тогда за стадией адаптации следует следующая стадия.   
  • А следующая – стадия истощения. Все ресурсы были брошены на то, чтобы противостоять ситуации, и тут становится ясно, что ресурсы исчерпаны. Раньше негативные последствия еще не так ощущались. И именно сейчас они ощущаются в полную мощь.  Активность снижается, появляется чувство беспомощности, апатии. Падает уверенность в своих силах и возможность противостоять ситуации. Часто появляются психосоматические проявления, проблемы со здоровьем, которые заставляют наконец прислушаться к себе.

И что же с этим делать? – спросите вы. Если ответить кратко, то: помните, когда в самом начале, на стадии мобилизации, появляется еле-заметное ощущение тревоги. Тревога играет очень важную роль – предупреждает о возможной опасности (не столько физической, но и психологической). Важно прислушиваться к себе, и тогда, возможно, удастся избежать тяжелых последствий.  

Об агрессии и домашнем насилии

Полтора месяца в замкнутом пространстве на фоне общей ситуации неопределенности. В психологических кругах все чаще обсуждается тема агрессии и домашнего насилия. Возрастает количество запросов к психологам по поводу проявления агрессии.

Недавно меня как психолога попросили прокомментировать тему домашнего насилия, агрессии в партнерских отношениях. Как итог получилась эта статья. Тему агрессии я изучала много лет, и в работе с клиентами часто вырисовываются эти вопросы.  

Не буду сильно вдаваться в теорию, но отмечу то, что важно в данном контексте.  Одна из теорий объясняет агрессию как закономерное следствие фрустрации (состояние невозможности удовлетворить свои потребности). Примерно это и происходит сейчас: весь набор потребностей сводится до базовой, потребности выживания в ситуации глобальной неопределенности. Соответственно повышается и агрессия. Конфликты, которые раньше удавалось “залатать” или сделать вид, что их нет, сейчас возросли с новой силой.

На мой взгляд, есть 2 принципиально важных момента:

  • Ситуации насилия должна быть дана однозначная оценка: ответственность на том, кто проявляет агрессию. Другого толкования быть не может.
  • Первоочередная задача – создать ситуацию физической безопасности. Если есть возможность уйти, прервать взаимодействие  –  хорошо. Если нет такой возможности, то остается вариант – минимизировать вероятность повторения агрессии. То есть, не провоцировать партнера. Повторюсь, это вопрос физической безопасности.

Только после того, как решен вопрос физической безопасности, можно приступать к решению всех остальных вопросов. А этих вопросов много. Во-первых, это сложные эмоциональные переживания: одновременно может быть страх, обида, гнев, чувство вины, стыд. Большинство жертв насилия боится осуждения и боится рассказывать о своем опыте. C этими эмоциями сложно справиться самостоятельно. Тем более если этот “клубок” запутывался длительное время.

Во-вторых, возникает вопрос: завершать отношения или пытаться наладить. Это сложный выбор, который каждый человек делает сам.  Психолог может помочь лучше понять “за” и “против”, принять последствия того или иного решения. Но решение все равно каждый принимает сам, руководствуясь только своей ситуацией и своим состоянием. И всевозможные “должен”, “так надо”, “принято” могут только усугубить ситуацию.  Бывает, что клиент обращается к психологу уже со словами: “я хочу завершить отношения”. Бывает, что выбор делается в пользу сохранения отношений. Тогда оба партнера учатся говорить о своих чувствах, не допускать обострения конфликтов. Или один партнер – не провоцировать другого. Бывает по-разному. В том числе, когда решение не принимается на протяжении длительно времени, ведь “не делать выбор” – это тоже выбор.

Важно, чтобы это решение было осознанное. Поэтому о своем опыте нужно говорить и обращаться за профессиональной помощью. Есть проекты, которые оказывают психологическую помощь и людям, переживающим, и применяющим насилие.  Из проектов, которые основаны моими коллегами, которых я лично знаю и могу рекомендовать, это: “Кризисный центр 812” для взрослых, “Твоя территория” для подростков. Проект “Альтернатива насилию” (одноименная группа вк) для тех, кто применяет насилие. Фонд “Новые шаги” оказывает методическую и супервизорскую помощь специалистам, работающим с темой насилия. Важно принять намерение изменить ситуацию, выход есть всегда.

Как избежать депрессии во время самоизоляции?

Наверняка вы слышали многочисленные анекдоты примерно такого содержания: “Как выйти из депрессии? Лучше не заходить” или “Как вы лечите депрессию? А она у меня не болеет”.  Анекдоты это прекрасно, но тем временем количество тревожно-депрессивных расстройств растет. Сегодня я расскажу немного о том,  как избежать депрессии, особенно находясь на самоизоляции.  

Доказано, что один из самых эффективных способов справиться с тревогой и депрессией   – это когнитивно-поведенческая терапия. Основная идея  когнитивно-поведенческой терапии:  не само событие влияет на наше эмоциональное состояние, а то – что мы думаем по поводу этого события.

На первый взгляд кажется – как же в подобной ситуации можно думать по-другому. Порой приходится слышать “Ситуация же объективно сложная – любой бы впал в депрессию!”  Поможет ли нам такая точка зрения как-то справиться с ситуацией? Нет, не поможет. Поэтому разбираемся дальше – как наш образ мышления может помогать или мешать поддерживать эмоциональное равновесие.

Как изменить свое состояние и избежать депрессии?  

Мы привыкли воспринимать происходящее определенным образом. И часто не замечаем – что даже в новых ситуациях используем те установки, которые сложились ранее. Этих установок много, они подробно описаны основателями когнитивно-поведенческой терапии. Расскажу сейчас о двух из них. В ситуации пандемии и самоизоляции, они сильно влияют на возникновение депрессии и тревоги.  

Катастрофизация. Вам наверняка приходилось слышать высказывания: “Это ужас / кошмар / конец света!”  В такой ситуации негативные аспекты события возводятся в степень, гиперболизируются. Событие воспринимается как нечто неотвратимое, не оставляющее никаких возможностей и свободы действий. Что делать? Признать, что ситуация сложная,  но катастрофа ли? Оценить реальные последствия и вероятность их возникновения. Тревога возникает, когда событие оценивается как “большое и страшное”. Но стоит начать конкретизировать, и появляются вполне обозримые очертания, которые уже не так пугают. И хотя опыта самоизоляции на фоне пандемии у нас нет, но у каждого есть определенный опыт  – как справиться с теми или иными аспектами.

Предсказание негативного будущего. Тенденция верить своим ожиданиям: будь то абстрактные тревожные образы, или сформулированные предположения. Важно помнить, что “наше мнение о будущем не есть будущее”. Будущее наступит в любом случае. Вне зависимости от того, будете вы сейчас беспокоиться по поводу него или нет. Что делать, если замечаете за собой такую склонность? Ваши предположения – один из вариантов развития событий, то есть гипотеза. Что делают с гипотезами? Проверяют на истинность.

Могу предвидеть возражения: “Ну да, есть у меня такая склонность, и как это менять?” Разумеется, кратко не рассказать о том, на что уходит порой длительное время работы с психологом. Но если вы обнаружили у себя эти (или другие) установки, это уже первый шаг к тому, чтобы справиться с депрессией и тревогой. Важно наблюдать – в каких ситуациях вы склонны оценивать событие подобным образом, а также –  какие эмоции это вызывает.

Как избежать конфликтов, находясь все время вместе?

Прошел ровно месяц в режиме самоизоляции. Круглосуточно вместе: для кого-то это долгожданное время побыть всей семьей, но в тоже время –  непростой квест.  Как избежать конфликтов, когда все оказались в ограниченном пространстве на протяжении длительного времени? И при этом вынуждены совмещать работу, учебу и повседневные дела…

По статистике стран, которые уже преодолели длительный период карантина, возросло количество разводов. Итак, давайте разбираться, что можно сделать уже сейчас, чтобы не пополнить эту статистику сразу после отмены самоизоляции. 

Говорить о своих чувствах. Мы все люди, и мы все испытываем разные чувства, в том числе – злость, раздражение, обиду.  И в стрессовой ситуации – гораздо чаще. Испытывать злость – это нормально.  Это кстати иногда удивляет моих клиентов. Могут быть возражения: “хорошие девочки не злятся” или “настоящий мужчина должен всегда сдерживать свои чувства”, а также: “мы же любим друг друга, мы не можем друг на друга злиться!” Именно руководствуясь такими убеждениями, можно довести и себя, и отношения до еще более серьезных проблем. Но об этом в одной из следующих статей.  

Итак, злиться – это нормально. Но другой вопрос – как эту злость выражать. Разумеется, если бить посуду по малейшему поводу, это явно не укрепит отношения. О чувствах можно говорить. Лучше говорить, чем “заводиться на пустом месте” – согласны?

Как говорить о своих чувствах?

Иногда приходится слышать: “Я же постоянно ему/ей говорю, что злюсь из-за того, что он/она не права”. Только почему-то это не работает.  У меня большая “коллекция” высказываний, собранная в процессе работы с семьями: о том, как обычно выражают свои негативные эмоции.  Из соображений конфиденциальности я не могу цитировать. Но я думаю, каждый из вас что-нибудь да вспомнит.

Так как же все таки-говорить?

  1. Начинать с местоимения “Я”. Не “ты меня бесишь / раздражаешь / обижаешь”, а “я злюсь / раздражаюсь / обижаюсь”. Чувствуете разницу?
  2. Оценивать конкретный поступок, а не личность.  Не “ты меня бесишь, потому что снова не убираешь за собой”. А “я злюсь, когда вижу грязную кружку на моем рабочем столе”. Описывать поступок нейтрально: только сам факт, без эмоциональной окраски.
  3. Предлагать свой способ разрешения ситуации.  Не “ты никогда не будешь убирать за собой”. А “я хотела бы, чтобы ты убирал кружку с моего рабочего стола”.

Сложно? Да, сложно. Это только самые основные правила, как безоценочно говорить о своих чувствах. И сразу у вас это не получится. Но если этому учится, то это действительно работает.

Что делать, если сложно избежать конфликтов с близкими?

Договориться и признать, что все “в одной лодке”. В подобной ситуации основная задача – это банально “выжить” не только в физиологическом, но и в психологическом смысле слова. Никто сознательно не выбирал данную ситуацию: здесь нет правых и нет виноватых. Важно признать, что всем сложно, но цель у всех общая – избежать конфликтов. Как правило, это уже помогает сбавить градус напряжения и направить энергию в конструктивное русло.

Как справиться с тревогой в ситуации неопределенности?

Как справиться с тревогой, если вы чувствуете постоянный фоновый уровень беспокойства. На фоне пандемии и самоизоляции, вероятность таких переживаний повышается. В предыдущей статье мы обсуждали, чем отличается страх от тревоги и зачем нужна тревога.  Сегодня я расскажу о нескольких простых способах лучше понять свое беспокойство. А это уже первый шаг на пути к тому, чтобы с ним справиться.

Ответьте себе на вопрос: что именно вас беспокоит? Возможно, вам будет сложно быстро ответить на этот вопрос. Ведь на фоне общей атмосферы неопределенности, причин для беспокойства много. Назовем только некоторые из них: здоровье свое и своих близких, финансовое благополучие, внезапное изменение планов, сложности получения плановой медицинской помощи. Попытайтесь сформулировать максимально конкретно.

Переходим к следующему вопросу: ваши опасения реалистичны или они носит гипотетический характер?  Часто в ситуации стресса мы преувеличиваем угрозу или вероятность наступления того или иного события. Возьмите лист бумаги, выпишите отдельно опасения, которые считаете реалистичными и отдельно – опасения, которые выглядят угрожающими, но вероятность их наступления мала.  

Могу ли я изменить ситуацию? Ситуация неопределенности часто приводит к повышенному желанию контролировать происходящее. Отсюда бесконечное просматривание новостей: есть иллюзия того, что если быть в курсе изменения ситуации, то ее можно контролировать. Однако это только иллюзия. Ответьте себе на вопрос: можете ли вы изменить ситуацию? Большинство из нас изменить ситуацию сейчас не могут. Могут что-то изменить врачи и ученые-вирусологи, за что им низкий поклон. Если вы не являетесь ни врачом, ни ученым, ни политиком, принимающим решения на высоком  уровне, то изменить ситуацию вы не можете.

Вслед за  повышенным желанием контролировать ситуацию приходит чувство беспомощности. И часто именно это чувство беспомощности приводит к подавленному настроению, апатии:  “Зачем мне вообще что-то делать, если я не могу ничего изменить?”  Затем часто следует компульсивное (замещающее) поведение: переедание, многочасовые просмотры сериалов или компьютерные игры. Иногда кажется, что таким образом можно немного заглушить тревогу.

Что я могу сделать, если я не могу изменить ситуацию?  Однако если вы не можете изменить ситуацию, это не значит, что вы не можете ничего сделать. Во-первых, вы можете позаботиться о себе и о своих близких. А это уже не так и мало. Сосредоточьтесь на тех простых вещах, которые вы можете сделать, даже в ситуации изоляции. Напишите список.

Наблюдайте за динамикой. Отмечайте ситуации, в которых вы ощущаете повышения тревоги. Постарайтесь их минимизировать. Например, если вы чувствуете, что беспокойство возрастает после просмотра новостей, выделите специальное время для просмотра новостей / просмотра  ленты в социальных сетях, в остальное время пытайтесь этого избегать.

В следующий раз я расскажу еще про простые, но важные способы – как справиться с тревогой в ситуации неопределенности. Если Вы проделаете все то, о чем шла речь выше, уверена, что станет немного спокойнее.  

Постоянный страх и тревога – это нормально?

Тревога в ситуации неопределенности – это нормально. Но – определенный уровень тревоги. Если тревога переживается очень интенсивно, это не только сказывается на психологическом состоянии,  но и мешает заниматься повседневными делами. Клиенты часто говорят, что их мучает  постоянный страх и тревога, тем более в это непростое время. Давайте сначала разберемся в понятиях. Что значит тревога, и чем она отличается от страха и паники.  Ведь иногда эти слова используют как синонимы, хотя есть существенные отличия.

Страх имеет конкретный объект. Человек знает, чего он боится: темноты, высоты, публичных выступлений и прочее.  И старается этой угрозы избегать.  Интенсивность эмоции возрастает при встрече (реальной или воображаемой) с объектом.

Тревога как правило не имеет объекта.  Часто клиенты описывают тревогу как “разлитОе”, “беспредметное” чувство беспокойства, навязчивые мысли,  связанные с  ожиданием возможной угрозы.  Поэтому тревога и переживается более длительное время, становясь более или менее интенсивной. Изначально тревога выполняет очень полезную задачу – предупреждает о приближении опасности. Так повелось с древних времен, в ситуации опасности у человека было только 2 варианта поведения: “бей” или “беги”, и главная задача была  выжить. Человек ощущал приближение опасности и выбирал ту стратегию, которая была для него доступна в тот момент. В современном мире нам уже не требуется постоянно решать задачи выживания.  Угроза теперь носит немного другой характер, более социальный: критика,  неодобрение окружающих, отсутствие поддержки, боязнь не соответствовать ожиданиям и т.п. Поэтому и тревога для многих стала постоянным спутником. Многие научились с ней жить, или “заглушать” с помощью медикаментов. Тем не менее, тревогу можно использовать и во благо: если научится ее понимать и управлять своим эмоциональным состоянием. Как этому научится? В одной из следующих моих статей.

Паника – внезапное и интенсивное переживание страха или тревоги, связанное с реальной или вымышленной тревогой. Про панику часто говорят применительно к группе людей. Часто клиенты сходные переживания описывают словосочетанием “паническая атака”. Паническая атака имеет свои четкие критерии и развивается по своим законам. Это важно знать, чтобы разделять интенсивное переживание страха и настоящую паническую атаку и не усугублять свое состояние. Об этом я обязательно расскажу, но в другой раз.

Как понять, что ощущаешь постоянный страх и тревогу? Как понять, что тревога стала чересчур сильной? Если тревога мешает заниматься повседневными делами и общаться с окружающими. Если вы стали ограничивать себя, вам стало сложно делать то, что раньше легко давалось – повод обратить внимание на свое эмоциональное состояние.

Как выжить в режиме изоляции и не сойти с ума?

Необходимость находиться длительное время в ограниченном пространстве, “в четырех стенах”,  это  непростое испытания для людей, которые привыкли жить в “ритме большого города”. Как выжить в этой ситуации, сохранив психическое здоровье и равновесие?

  • Планируйте день. Даже если вы не работаете в период изоляции, планируйте повседневные дела. Это поможет избежать чувства  неудовлетворенности и ощущения “впустую проведенного времени”.  Даже если эти дела сводятся к чтению книг, интернет-серфингу  и просмотру телевизора – планируйте. К тому же сейчас – отличная возможно добраться до тех дел, на которые обычно не хватает времени. Вот я, например, добралась до регулярного написания статей для своего сайта)
  • Выполняйте все теже дела и ритуалы, что и раньше. Доказано, что именно выполнение повседневных дел, пусть даже и не таких значимых в режиме карантина, позволяет сохранить эмоциональное спокойствие. Поддержание гигиены, уход за собой, уборка, спорт, приготовление пищи, правильное питание: это по-прежнему важно и возможно. Даже если вам не нужно каждое утро обираться в офис, это не повод не следить за собой.  Знаете, что помогало великим людям сохранить рассудок в период заточения? Простые ритуалы: необходимость умываться и бриться. Об этом пишет психолог Виктор Франкл в своих книгах, основываясь на своем опыте – кстати, советую почитать.
  • Используйте это время для саморазвития. Сейчас огромное количество онлайн-ресурсов, с помощью которых можно существенно повысить свой профессиональный и культурный уровень в короткие сроки. Многие ресурсы открыли бесплатный доступ на время карантина. Карантин закончится, а приобретенные навыки останутся с вами.
  • Ограничьте просмотр новостей. Просматривайте новости строго ограниченное количество раз (например, утром и вечером) и из определенных источников, которым доверяете. Фильтруйте информацию, которую получаете из интернета и просмотра телепередач. В подобных ситуациях действует эффект “эмоционального заражения”. Постоянное отслеживание новостей не поможет вам изменить ситуацию, а только усугубит эмоциональное состояние. Помните, что многие люди пытаются избавиться от своей тревоги, публикуя ту или иную информацию. Достоверная только информация из надежных источников. Сократите просмотр форумов, чатов, телепередач, после которых вы чувствуете повышение беспокойства.
  • Договоритесь с родственниками. Карантин – это возможность больше времени провести со своей семьей. Но кроме явно положительных моментов, есть и отрицательные: повышается вероятность конфликтов. Например, есть данные, что в Китае за время эпидемии резко возросло количество разводов. Если вы не планируете разводиться, то заранее обсудите, как вы будете разрешать возникающие конфликты. А они неизбежны (“Если вы считаете, что в вашей жизни нет конфликтов – проверьте, есть ли у вас пульс!”). Ведь сейчас у вас не будет возможности прогуляться, встретиться с друзьями, и даже просто – уйти на работу. Потребность некоторое время побыть в одиночестве – естественная потребность человека. Составьте общий режим дня, договоритесь заранее таким образом, чтобы у каждого была возможность хоть немного побыть наедине с собой.

Помните, что определенный уровень тревоги в ситуации изоляции и пандемии – это нормально. И в ваших силах поддерживаться этот уровень в пределах умеренных значений.  

Как принять сложное решение и сделать выбор?

В последнее время ко мне часто обращаются с вопросом: как принять сложное решение сделать правильный выбор?  При этом выбор касается разных сфер: отношений, карьеры, самореализации.

В большинстве случаев до того, как прийти к психологу, люди уже многое обдумали, но, тем не менее, так и не определились. Клиенты говорят о чувстве тревоги, волнения, неопределенности, ощущении неудовлетворенности, часто – бессмысленности.  Иногда появляются депрессивные тенденции.

Речь идет о довольно значимых решениях, которые могут существенно изменить жизнь и самого человека, и близких людей.  Например, в ситуации конфликта один из партнеров задается вопросом: уйти или пытаться сохранить отношения.  В ситуации развода: сохранять брак ради детей, или все-таки разойтись. При вступлении в брак:  “мой ли это человек”, или лучше пока подождать… Подобных ситуаций великое множество, и  это касается не только отношений. И это естественно – ведь принимать решения  и делать выбор приходится чаще, чем кажется на первый взгляд.

Что мешает принять сложное решение?

Тем не менее, есть типичные ошибки, которые мешают  принятие сложное решение. О некоторых из них я сейчас расскажу.

  1. Конкретные временные рамки. Часто мне приходилось слышать: “у меня есть неделя на принятие решения”, “мне нужно определиться до понедельника”. “Сейчас мне удастся быстренько все решить”, и потом не думать об этом – нет, так не будет. Для подобного выбора тревожиться и переживать – это нормально, и важно дать себе на это время.
  2. Преуменьшение значимости решения: “настоящий мужчина должен принимать любое решение быстро”, “мне приходилось принимать и не такие решения”. Когда выбор затрагивает других людей (особенно, когда речь идет о семье и детях), решение уже приобретает особую значимость. И ожидать от себя, что удастся за пару дней легко “поменять жизнь” – иллюзия. В таком случае сомневаться, обдумывать, рассматривать и обсуждать все варианты – это норма, а не признак слабости. Если подобные решения и принимаются необдуманно, “на эмоциях”, то часто приводят к разочарованию.
  3. Убеждение, что есть одно единственное правильное решение, и его нужно просто “найти”, “угадать”.  В большинстве жизненных ситуаций не может быть единственного правильного или универсального решения. Выбирая каждый из вариантов, важно брать ответственность на себя за последствия этого решения. И только в таком случае это будет правильный выбор – если человек готов к возможным последствиям. Во всех остальных случаях, виноваты будут окружающие, что посоветовали “не тот” вариант.
  4. Ожидание, что кто-то сейчас поможет найти этот правильный ответ. “Сейчас мне психолог за час скажет, что делать”, “посоветуюсь с подругой, у нее такое было, она точно знает”. И это не работает. В противном случае – это будет не ваш выбор, а выбор подруги.

Тем не менее, избежать этих ошибок, в попытках принять сложное решение, практически невозможно. И страшно – понимание того, что только ты сам ответственен за последствия. Поэтому в большинстве случаев к психологу обращаются тогда, когда уже длительное время переживают чувство тревоги, неопределенности, неудовлетворенности.

Как справиться с агрессией

С агрессией мы сталкиваемся постоянно. Многие ассоциирует с ней применение физической силы, кто-то – повышение голоса, а кто-то – качество, которое мотивирует и помогает нам достигать целей. Зачем человек (здесь каждый может подумать про себя) проявляет агрессию? Будем обсуждать в этой статье. Осторожно, данный текст заставляет задуматься. Шутка.

Continue reading Как справиться с агрессией