Какие изменения в себе отмечают клиенты в процессе психологической работы? Я много работаю с различными эмоциональными сложностями: тревогой, агрессией, депрессивными проявлениями. А также с вопросами самооценки, уверенности в себе. Кратко расскажу о результатах, которых нам удалось достичь с клиентами за последнее время.

Все изложено мной в свободной форме на основе обратной связи клиентов по завершению / в процессе психологической работы. Имена изменены, возраст указан в примерном диапазоне.

Запрос “панические атаки, боязнь выходить из дома”. В начале работы – постоянный страх своего состояния, боязнь сойти с ума, непонимание того, что происходит.  Уже первой встречи стал понятен механизм и причины такого состояния, сразу стало спокойнее. Постепенно научилась управлять своим состоянием: панические атаки более полугода не возобновляются. Теперь я стала лучше понимать свое состояние, стала намного лучше себя чувствовать – как физически, так и эмоционально. Устроилась на работу, на которую хотела, добираюсь до работы самостоятельно. Начала снова встречаться с друзьями. Анна, 20 лет. Продолжительность работы около 4 месяцев.

Запрос “лучше понимать себя и свои эмоции, научиться их выражать”. Занимаю хорошую должность, но постоянно страдаю от перфекционизма и “синдрома самозванца”. Я стал увереннее в себе. Мне стало проще смотреть со стороны на ситуации, в которые раньше я сильно вовлекался эмоционально.  Мне стало проще понимать свои эмоции. Проще выражать как положительные, так и негативные. Лучше контролирую злость, меньше проявляю агрессию в различных ситуациях. Улучшились отношения в семье, научился поддерживать близких. Николай, 35 лет. Продолжительность работы около 3 месяцев.

Запрос “высокая чувствительность, нерешительность, тревожность”. Удалось решить много важных для себя вопросов, которые раньше не решалась ни с кем обсуждать. Раньше считала, что они не такие существенные, но отнимали у меня много сил. Стала спокойнее и увереннее – и на работе, и в отношениях.  Как следствие – появились силы, успехи в работе, удовлетворенность собой. Ольга, 30 лет. Продолжительность работы около 10 месяцев.

Запрос “навязчивые мысли, сильные переживания по поводу работы и отношений”. В начале работы – невозможность расслабиться и постоянная “зацикленность” на своих мыслях, недовольство собой. Удалось разобраться в причинах данного состояния. Удалось избавиться от навязчивых мыслей и постоянного напряжения. Теперь чувствую, что могу сам управлять своим состоянием. Стало легче общаться и выстраивать отношения. Следствие – определился с дальнейшими профессиональными планами, расставил приоритеты. Сменил работу, получил повышение и руководящую должность.  Дмитрий, 30 лет.  Продолжительность работы около 7 месяцев.

Запрос “высокая тревожность, нерешительность, сложность в отстаивании своей точки зрения, сложности в общении с руководством”. Научилась управлять тревожностью. Избавилась от навязчивых мыслей о своей “неудачливости”. Стала увереннее и спокойнее вести себя в ситуациях, где требуется отстаивать свои интересы. Как следствие – получила повышение по работе. Планирую смену работы и переезд – раньше боялась думать об этом, так как считала, что не справлюсь. Алла, 25 лет. Продолжительность работы около 8 месяцев.

Запрос “депрессия, апатия, конфликты со сверстниками и с близкими”. Мне стали понятны причины моего состояния. Появилась уверенность в своих силах – то, что я могу справиться. Раньше мне казалось, что мне всегда будет плохо и это состояние никогда не закончится.  Постепенно эмоциональное состояние нормализовалось, восстановился режим дня. Возобновила занятия, которые важны для поступления в ВУЗ. Стала меньше зависеть от мнения окружающих, определилась с выбором дальнейшей профессии. Удалось наладить отношения с близкими. Анастасия, 17 лет. Продолжительность работы около 4 месяцев.

Вчера отмечался всемирный день психического здоровья. Предлагаю поговорить о том, как отличить психологическое благополучие от неблагополучия. Разумеется, не в медицинском смысле, а в повседневном. Как понять, когда плохое настроение говорит о временных трудностях, а когда нужно быть более внимательным к своему эмоциональному состоянию.  Как не пропустить момент: когда просто достаточно отдохнуть, а когда необходима психологическая помощь. В этой статье я буду опираться на классификацию известного психоаналитика Нэнси Мак-Вильямс, но немного обобщу и дополню некоторые ее идеи. Итак, человеку, психологически благополучному, свойственно:

1. Способность работать и поддерживать повседневную активность. Одним из первых признаков депрессии называют нарушения сна и аппетита. А для тревожных расстройств характерно избегания определенных ситуаций, вплоть до полного избегания. Поэтому возможность поддерживать нормальный ритм жизни, без излишних эмоциональных затрат – первый признак психологического благополучия.
2. Способность строить и поддерживать стабильные отношения с другими людьми. Я думаю, что здесь комментарии излишни.
3. Возможность делать выбор и принимать решения. Нэнси Мак-Вильямс называет этот признак “Сила воли”, подразумевая самостоятельность, ответственность, независимость. Здесь важно упомянуть способность брать на себя ответственность и оценивать последствия своих действий.
4. Адекватная самооценка. Самооценка отражает представление человека о себе и сильно влияет на эмоциональное состояние.  Реалистичная самооценка означает понимание своих сильных и слабых сторон. Возможность опираться на сильные стороны и корректировать слабые. Это не означает “полное довольство собой”. У человека с адекватной самооценкой нет необходимости постоянно самоутверждаться и демонстрировать свои преимущества. И это напрямую связано со способностью выстраивать отношения с другими людьми.   
5. Наличие системы ценностей. Речь идет о системе ценностей, которая лежит в основе поведения человека. 
6. Способность выражать эмоции и выдерживать проявление эмоций другими людьми. Эмпатия. Этот признак на мой взгляд один из самых важных и достоин отдельного обсуждения. Речь идет о способности понимать и выражать свои эмоции без ущерба для окружающих людей. А также – оставаться устойчивым, когда другой человек выражает эмоции. И конечно эмпатия, как способность понимать эмоции другого человека и сопереживать.
7. Способность к саморефлексии. Это близко с предыдущим пунктом. Однако здесь акцент на возможности понимать себя, выстраивать непротиворечивый образ себя. А также – умение посмотреть на себя “со стороны”.
8. Способность выстраивать баланс между своими интересами и интересами других людей. Я не очень люблю слово “границы”, но здесь речь именно об этом. С одной стороны – придерживаться своих интересов, с другой стороны – не нарушая при этом границы другого человека. Этот пункт отчасти пересекается со способностью поддерживать гармоничные отношения.
9. “Способность принять то, что нельзя изменить”. Это пункт мне особенно понравился у Нэнси Мак-Вильямс, поэтому я сохранила дословную формулировку. Мы действительно не в силах многое изменить, и сохранять при этом психологическую устойчивость – важный признак психологического благополучия. 

В ходе психологической работы помимо решения основного запроса клиента, происходит развитие этих способностей. Ведь в большинстве случаев именно нелинейность развития этих способностей и вызывает психологические сложности.

Человек в депрессии не может просто так «взять себя в руки» или «начать думать о хорошем». Близкие, заметив подавленное настроение, пытаются поддержать из лучших побуждений:

· Не переживай, все наладится.

· Не думай о плохом, отвлекись

· Ты сам все придумал, не бывает никакой депрессии

· Надо просто собраться с силами, и все получится.

Если бы человек мог реализовать хоть что-нибудь из предложенного, речь бы не шла о депрессии.

Когда вечером просто «взгрустнулось», можно отвлечься, и настроиться на лучшее – на утро снова вернется прежняя работоспособность.

В состоянии депрессии человек не может «заставить себя» думать по-другому, собраться, отвлечься: невозможность это сделать составляет суть депрессии. Как мы ранее обсуждали, депрессия характеризуется:

· Эмоциональными особенностями: сниженным настроением

· Волевыми особенностями: нехватка энергии, мотивации, чувство усталости

· Особенностями мышления: негативно – окрашенный прогноз на будущее, установка самоуничижения, малозначимости

Поэтому предлагать человеку «рекомендации», изложенные выше, – тоже самое, что отрицать и обесценивать его состояние. Подобная реакция окружающих болезненно переносится человеком в депрессии и усугубляет его состояние.

Как вести себя с человеком в депрессии?

Быть рядом. Человеку в депрессии часто сложно поддерживать нормальный режим сна и питания, тем более готовить для себя еду. Поэтому если своим присутствием вам удастся помочь поддержать хоть какую-то социальную активность – вы сделали очень важное дело. Особенно это актуально для людей молодого и пожилого возраста, проживающих в одиночестве. Как только человеку удастся проявить заботу о себе (готовить еду, гулять, вернуться к учебе, работе, повседневной активности), это будет большой шаг вперед.

Поддерживать. Для этого не обязательно что-нибудь говорить. Если не знаете, что говорить, лучше не говорите. Лучше задавать открытые вопросы, чтобы человек мог рассказывать сам. Поддерживать означает – разделять чувства. Поэтому слова «я вижу, что тебе грустно (тяжело, одиноко)» будут более уместны, чем «не переживай, все наладится». В первом случае человек увидит, что вы его понимаете, во втором – убедить в обратном. Так как в его субъективном восприятии – ему действительно грустно, и это не пройдет.

Помочь обратиться за профессиональной помощью. Сам человек часто не может найти силы для того, чтобы обратиться к специалисту. А также может серьезно полагать, что напугает психолога своим состоянием, или же специалист будет его критиковать. Человек в депрессии склонен считать, что он затрудняет, отягощает окружающих, не достоит хорошего отношения. А поэтому – обращение за помощью не вписывается в данную картину мира. Поэтому без помощи близких сам человек часто не предпринимает никаких шагов по выходу из этого состояния. Особенно, если мы говорим о депрессии у людей старшего возраста.

Многие клиенты стесняются рассказывать родственникам о том, что они обратились за психологической помощью по поводу депрессии. Часто родственники удивляются такому решению: “у тебя же все хорошо, зачем тебе помощь”. То есть даже близкие люди не всегда в состоянии заметить изменения эмоционального состояния: “да вроде у него все нормально”. Депрессия может быть не очевидна и скрываться под маской полного благополучия. Таких случаев довольно много в истории и в художественной литературе: человек, годами страдающий от депрессии, ничем не привлекал внимание окружающих.

Известен феномен, который получил название “улыбающаяся депрессия”. При такой депрессии человек ведет активную социальную жизнь, может иметь широкий круг общения. Коллеги могут считать его успешным и довольным собой. Но сам человек при этом испытывает тоску, чувство вины, безнадежность. Сам он может не уделять внимание своему состоянию, скрывая его под маской полного благополучия. Часто – скрывает даже от себя самого. Именно эта форма депрессии развивается очень непредсказуемо и может приводить к неожиданным для окружающим последствиям, вплоть до суицидальных попыток. Известный психотерапевт Роберт Лихи в одной из своих книг описывает историю своего давнего знакомого. История грустная: только после того, как тот покончил с собой, окружающие узнали о том, что он годами страдал от депрессии.

Лишь малая часть клиентов, отмечая у себя проявления депрессии, обращается к психологу или к психиатру. Часто обращаются к врачам: терапевту, неврологу, эндокринологу. Потому что самостоятельно человеку бывает сложно заметить момент, когда эмоциональные сложности перерастают в соматические. И только когда здоровье “дает сбой”, человек всерьез обращает внимание на свое психологическое состояние. Разумеется, когда дело дошло до психосоматических симптомов, справиться с депрессией сложнее. 

Итак, при депрессии не всегда человек лежит и смотрит в одну точку. Депрессия может выглядеть по-разному. Если вас беспокоит эмоциональное состояние вашего близкого человека, вы подозреваете депрессию, – это повод уделить ему больше внимания и убедить обратиться за помощью.

Депрессия окружена большим количеством стереотипов. Среди них две крайности. Одна из них: “все это ерунда, просто лень, нужно заставить себя собраться”. И другая: “признаки депрессии говорят о наличии страшного психического заболевания, которое нужно обязательно лечить таблетками”. Это стереотипы.

Обратимся к научным данным. Депрессия бывает двух видов. Выражаясь простым языком: вызванная психологическими и биологическими причинами. И если в первом случае справиться с депрессией можно психологическими методами, то во втором случае первостепенная задача – прием лекарств. Назначить медикаментозное лечение может только врач – психиатр или невролог. Поэтому если у меня есть основания полагать, что депрессия имеет клиническую форму, я порекомендую также обратиться к доктору. Я постоянно работаю с различными проявлениями депрессии: в основном симптоматика вызвана сугубо психологическими причинами.

Так в чем же отличия депрессии, вызванной психологическими (первый случай) и биологическими причинами (второй случай):

• Как возникла депрессия? В первом случае человек может сформулировать: когда изменилось состояние; события, которые повлияли. Во втором случае: состояние меняется “без видимых причин”, на фоне полного благополучия, причинно-следственные связи сложно отследить.
• Как меняется состояние в течение дня? В первом случае настроение подавленное на протяжении всего дня или становится хуже к вечеру. Во втором случае – хуже по утрам, к вечеру может стать лучше.
• Нарушения сна. В первом случае – трудности засыпания, ночные пробуждения. Во втором случае – мучительные ранние пробуждения.
• Колебания веса. В первом случае – чаще всего повышение, во втором случае может быть сильное снижение.
• Особенности мышления. В первом случае – редко встречается заторможенность и замедленность мышления, во втором случае – часто.
• Восприятие будущего. В первом случае как правило сохраняется надежда на выход из данного состояния, во втором случае будущее воспринимается как безнадежное.
• Доминирующие чувства. В первом случае преобладает обида, раздражительность, плаксивость. Во втором случае – тоска, чувство вины.

Тем не менее различить эти два вида депрессии может только специалист. Поэтому не стоит самостоятельно ставить себе диагноз, даже если вы замечаете у себя описанные проявления. В любом случае это – признаки психологического неблагополучия, они требует внимательного отношения и обращения за консультацией специалиста. 

Слово “депрессия” употребляется слишком часто – и в бытовом, и в медицинском значении. Депрессия – самое распространённое заболевание, ежегодно это расстройство затрагивает каждого 14-го жителя земного шара. Это при том, что большое количество случаев депрессии не выявляется и не попадает в статистику. Слово “депрессия” часто используется как синоним плохого настроения. В действительности это не так.

Более всего депрессии подвержены в возрасте 20 – 59 лет, чаще всего этот период: 20 – 39 лет. Женщины в 2 раза чаще страдают от депрессии.

Клиенты, страдающие длительное время от депрессивных симптомов, часто рассказывают об отношении близких к их состоянию. Как правило это:

• Ты все придумываешь, нет никакой депрессии
• Соберись наконец и перестань лениться
• В наше время не было никаких депрессий

Эти высказывания объединяет то, что они обесценивают и преувеличивают возможность человека управлять своим состоянием при депрессии.

Поэтому сегодня расскажу о том, какие существуют признаки депрессии в соответствии с медицинским и психологическим пониманием этого слова.

Во-первых, депрессия – это эмоциональное расстройство.

Во-вторых, чтобы говорить о депрессии, нужно, чтобы все симптомы сохранялись не менее двух недель

В-третьих, признаки депрессии разнообразны и могут варьироваться. Тем не менее есть 4 основные группы признаков:

• Эмоциональные проявления. Угнетенное, подавленное настроение. Чувство внутреннего напряжения. Может сопровождаться тревогой, беспокойством. Недовольство собой, снижение самооценки и уверенности в своих силах. Чувство вины. Снижение или утрата способности переживать удовольствие. Потеря интереса к окружающей действительности.  
• Физиологические проявления. Снижение общего уровня энергии. Повышенная утомляемость, чувство упадка сил. Нарушения сна и аппетита. Снижение сексуального влечения.
• Поведенческие проявления. Сложности целенаправленной деятельности. Избегания контактов. Утрата интереса к общению и другим людям.
• Особенности мышления. Преобладание негативных мыслей. Пессимистический взгляд на будущее. Мысли о бессмысленности. Мысли о собственной малозначимости, ненужности, беспомощности. Замедленность мышления. Трудности концентрации внимания.

В следующей статье поговорим о двух видах депрессии: с которой можно справиться психологическими методами и той, при которой необходим прием лекарств.  

Эмоциональное выгорание: что делать и как себе помочь.

В прошлой статье речь шла про синдром эмоционального выгорания. Что делать, если вы обнаружили у себя признаки «эмоционального выгорания»:

1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей в работе. Достижение краткосрочных целей – повышает мотивацию, предает уверенности в себе. Работа, связанная с общением, часто не дает возможности увидеть быстрый результат. Это может привести к ощущению неважности и бесполезности прилагаемых усилий.  Наличие краткосрочных целей и четких критериев их достижения поможет справиться с этим ощущением.
2. Общение и поддержка. Делиться своими эмоциями и обращаться за поддержкой. Обращаться за помощью и поддержкой к близким людям – не признак слабости, как это иногда может показаться.
3. Оптимизация рабочего режима с учетом своих индивидуальных особенностей: Невозможно сохранять одинаковую работоспособность на протяжении всего дня. Планирование времени с учетом своих индивидуальных особенностей поможет больше успевать с меньшими эмоциональными затратами. Использование «тайм-аутов» в работе. Переключение внимания с одного вида деятельности на другой. Распределение нагрузки с учетом своего состояния и работоспособности
4. Овладение навыками саморегуляции и управления своим эмоциональным состоянием. Понимание эмоций, возникающих в течение рабочего дня – полезный навык. Следующий шаг – выражение этих эмоций без вреда для себя и окружающих.  
5. Избавление от перфекционизма в работе. Не пытайтесь всегда и во всем быть лучшими. А также – избегайте сравнения себя и своих достижений с другими.
6. Поддержание хорошей физической формы. Лучше вовремя задуматься о профилактике эмоционального выгорания, чем решать, как с ним справиться.

Мы рассмотрели, как справиться с эмоциональным выгоранием. Важно учитывать, что те меры, которые помогут при обнаружении первых симптомов, не дадут ожидаемого результата на стадии полного эмоционального истощения. Если вы долгое время находиться в состоянии эмоционального выгорания, а тем более, отмечаете психосоматические симптомы, – повод обратиться за профессиональной психологической помощью.  

Выражение “эмоциональное выгорания” слышал практически каждый. Сегодня расскажу простыми словами о том, что такое эмоциональное выгорание, как происходит, кому свойственно.

Изначально про эмоциональное выгорание говорили в контексте профессиональной деятельности, которая связана с постоянным общением с людьми: врачи, учителя, специалисты помогающих профессий. В последнее время этот термин стали переносить и на остальные сферы: например, говорить об эмоциональном выгорании у мам в декрете. Что же общее? Вероятность выгорания возникает, когда велика эмоциональная вовлеченность в общение, работу, повседневную деятельность. И именно эта эмоциональная вовлеченность является основой и повышает риск выгорания. Поэтому основной симптом выгорания – эмоциональная отчужденность, отгороженность, холодность; стремление “отстраниться” от тесного общения.

Однако наступает оно не сразу, а постепенно. Как понять, что “пора что-то менять”? Долгое время человек может продолжать работу, отмечая лишь легкий упадок сил. Но в какой-то момент, когда ресурсы уже на исходе, а ситуация не меняется, наступает стадия истощения. Появляются психосоматические симптомы: люди обращаются к врачу, пытаясь понять, почему вдруг “здоровье подводит”.

Стадии синдрома эмоционального выгорания:

1. Стадия напряжения. Сначала происходит приглушение  эмоций,  исчезает  острота  чувств, реже возникают яркие позитивные эмоции. Постепенно появляется неудовлетворенность собой и выполняемой работой.

2.  Стадия резистенции. Клиенты говорят об ощущении  загнанности  в  клетку,  о выраженных негативных  чувствах. Появляются неадекватные  эмоциональные  реакции,  интерпретируемые  окружающими  как неуважение. Происходит упрощение  профессиональных  обязанностей,  “формализация”. На первый взгляд, человек выполняет свою работу на том же уровне (и навыки, и интеллект никуда не ушли), но уже без прежней эмоциональной отдачи.

3.  Стадия истощения. Клиенты отмечают отсутствие эмоций,  сил,  воли.  Действует  один  ум,  но  работа проходит  «на автопилоте». Возникает  резкость,  озлобленность,  грубость,  осуждение  бывших  профессиональных ценностей,  отстраненность,  уединение  вплоть  до  отчуждения  от  близких. Здесь появляются первые психосоматические  симптомы:  головные  боли,  бессонница  или  нарушения сна,  апатия,  депрессия,  тошнота,  нарушения пищевого поведения. Если ситуация не меняется отдельные симптомы могут перейти в психосоматические нарушения.

В следующей статье расскажу о том, как вовремя заметить эмоциональное выгорание: как помочь и не допустить стадии истощения.

Склонность переживать из-за «всего подряд» в психологии имеет четкое обозначение: тревожность. Это своеобразный “низкий порог” тревоги и беспокойства. Один человек в этой ситуации останется спокойным, в то время как тревожный человек сталкивается с бесконечным количеством «а вдруг», «что, если…».

Меня часто спрашивают – можно ли полностью избавиться от тревожности? Нет, полностью – нет. И не имеет смысла, так как тревога играет важную роль: предупреждает об опасности. Сделать из чувствительного, легкоранимого человека диктатора, который готов “идти по головам” – нет. Но сделать так, чтобы тревожность не мешала в общении, в работе, в жизни в целом – точно возможно. Это основная задача в психологической работе с тревожностью – снизить тревожность настолько, чтобы она не мешала в повседневной жизни, и научиться самостоятельно управлять эмоциональным состоянием.

Как самостоятельно справиться с тревожностью?

Овладеть методами релаксации, мышечной саморегуляции, дыхательным техниками, техниками mindfulness. Это не совет из серии “не помешает”, это доказанный факт. Склонность к беспокойству сильно отражается на самочувствии, ощущениях в теле. Поэтому самый простой вариант, из того, что можно предпринять самостоятельно – научиться расслабляться. Тревога не может сосуществовать параллельно с расслаблением, поэтому беспокойство снижается. Порой клиенты скептически относятся к данным техникам. Но тем, кто потратил время и довел эти практики до автоматизма, существенно проще справляться с беспокойством в повседневной жизни. Разумеется, они не решат все психологические проблемы, но как самопомощь в сложной ситуации – то, что надо.

Принять тот факт, что беспокойство – это всего лишь беспокойство, и оно никак не влияет на реальность. От того, беспокоитесь вы или нет, ничего в реальности не изменится. Это не поможет лучше справиться с задачей и не снизит вероятность негативного развития событий. Только отнимет у вас солидное количество времени и сил. И ваше решение – продолжать беспокоиться или нет.

Перестать контролировать свое состояние. Часто клиенты говорят о том, что “я постоянно стараюсь контролировать свое состояние”, “я не могу ничего с этим сделать”. В действительности – пока мы пытаемся контролировать беспокойство, оно только усиливается. Как только удается принять его как “соседа”, “спутника” (У Роберта Лихи есть классная сказка на эту тему), оно сразу отступает. Принять – значит наблюдать, в каких ситуациях напряжение возникает и когда снижается, не пытаться тут же избавиться, а позволить себе просто наблюдать. Тревожность часто соседствует со стремлением к гиперконтролю и чрезмерной ответственности. Поэтому одно только усиливает другое.

Это всего лишь несколько моментов, которые будут полезны тем, кто склонен переживать “из-за всего подряд”. Задача справиться с тревожностью точно решаема, но требует индивидуального подхода и времени. Ведь возникло беспокойство не “вчера”, поэтому и за “два счета” с ним справиться не удастся.

В прошлой статье мы обсуждали «руминация» –  тип мышления, при котором преобладают навязчивые мысли, постепенно вытесняя другие виды психической активности. Далее мы поговорим о том, как справиться со склонностью к руминациям.

Все эти способы основаны на когнитивно-поведенческой и краткосрочной психотерапии. А также связаны с развитием навыков осознанности, лучшего понимания своих чувств и эмоций в настоящий момент. Очень важно не путать это с гиперконтролем – постоянный контроль своих мыслей может только усилить тревогу.

Итак, как справиться с руминациями:

1. Научиться «отлавливать» момент появления навязчивых мыслей. Кому-то это легко удается, а кому-то нет. Иногда говорят, что «у меня это процесс бесконечный», я не могу понять, когда начинается этот внутренний диалог. Далее важно дать точное название: «это только навязчивые мысли, они не имеют никакого отношения к действительности». Можно также подучать о том, чего вы лишаетесь, заполняя свое мышление руминациями. «Они мешают мне заниматься привычными делами, отнимаю силы, снижают настроение»
2. Переключение внимания. Сосредоточиться на окружающей обстановке: пересчитать предметы, разглядеть детали, вслушаться в звуки. А также –  отследить ощущения в собственном теле. Тем самым вы переключаете внимание от своих мыслей на ощущения. Можно подобрать какую-то деятельность, которая поможет «уйти с головой». Например, спорт, прогулка, творчество, или выполнение повседневных дел. Важно, чтобы эта деятельность не сопровождалась параллельным мыслительным процессом.
3. Говорить «Стоп» навязчивым мыслям.  Для этого полезно сделать карточку «Стоп» – бумажную в ежедневнике, или заметку на смартфоне. И открывать ее каждый раз, когда замечаете начало внутреннего диалога.
4. А также наоборот – выделять себе по 15 минут для того, чтобы полностью сосредоточиться на навязчивых мыслях. Например «20.00 – 20.15 я сижу и специально прокручиваю в голове все свои мысли. В другое время я к ним не возвращаюсь». Как правило «мыслить по расписанию» быстро надоедает, и это помогает сосредоточиться на более продуктивной деятельности в течение дня.
5. Вы научились отлавливать начало появления навязчивым мыслей и переключать внимание. Следующий шаг – это понять, что это за мысли. Как правило руминации происходят по одному и тому же сценарию  и имеют похожее содержание. 

Прежде чем  блокировать руминации как симптом, неплохо было бы разобраться – откуда и зачем они появились. Ведь тревога имеет свойство проявляться в разных симптомах. И если блокировать один, то может легко появиться новый (например, навязчивые движения или психосоматические проявления).

Также важно учитывать, что руминации могут быть одним из проявлений депрессии или тревожных расстройств (например, обсессивно-компульсивного или генерализованного тревожного расстройства).

Предложенные техники помогут скорректировать навязчивые мысли, но не избавят от остальных проявлений тревоги или депрессии. Поэтому в очередной раз призываю бережно относиться к своему эмоциональному состоянию и не заниматься самолечением.

Часто клиенты говорят о том, что все силы, энергия как будто куда-то уходит. Даже незначительные, казалось бы на первый взгляд, конфликты, сложности, вызывают сильные переживания. И длительное время продолжаются как внутренний диалог: оценка правильности или неправильности совершенных действия, продумывание возможных вариантов. В итоге человек практически полностью погружается в свои переживания, тратя на  рефлексию большую часть сил и энергии. События, происходящие в настоящем, отходят на второй план.  На первом плане – анализ уже случившегося и, что логично, беспокойство по поводу грядущего.

Иногда клиенты формулируют это таким образом: «Моя голова – мой самый большой враг, я постоянно что-то анализирую».

В психологии это называется термином «руминация» –  тип мышления, при котором преобладают навязчивые мысли, постепенно вытесняя другие виды психической активности.

Такой тип мышления может сыграть «злую шутку». Вначале это выглядит как стремление «хорошенько все обдумать», постепенно перерастая в постоянный навязчивый внутренний диалог.

Насколько вы склонны к руминации? Наcколько данные утверждения применимы к вам:

1. Мое внимание часто поглощено теми мыслями, которые я предпочел бы не думать
2. Я постоянно прокручиваю в голове все свой недавние действия
3. Мне сложно избавиться от навязчивых негативных мыслей о себе
4. Я повторно анализирую все свои действия
5. После конфликта или спора в мыслях я возвращаюсь к происшедшему
6. Я обдумываю, правильно или неправильно я поступил в той или иной ситуации, которая уже случилась
7. Много времени я трачу на размышления о неудачных событиях своей жизни

Если вы узнали себя в предложенных утверждениях: у вас склонность к руминации.

В каких ситуациях возникают руминации?  

Они могут возникать вне зависимости от внешней ситуации. «Я вспомнил о чем-то, и оказалось, что я уже час как впустую сижу за компьютером. Я прокручиваю в голове, как я мог повести себя иначе».

Или же наоборот возникать как реакция на ситуацию. «Она сказала мне: «ты не на что не годишься», и я весь вечер думал о том, что я неудачник и никогда не могу построить нормальные отношения».

Постепенно навязчивые мысли поглощают огромное количество времени и сил, только маскируясь под активную деятельность. Человек занят работой или повседневными делами. При этом эффективность работы и его эмоциональное состояние оставляет желать лучшего.

В следующей статье  о том, как справиться с руминациями.

Страх перемен в жизни, пожалуй, знаком каждому. Даже “перемены к лучшему” сопряжены с беспокойством и стрессом: переезд, смена семейного положения, новая должность на работе. На первый взгляд эти изменения долгожданны, но часто это – источник тревоги и напряжения.   

Тревога играет важную роль: предупреждает об опасности, тем самым помогая ее избежать. Перемены в жизни, кроме перспектив, несут еще и неопределенность. Неопределенность вызывает тревогу: более или менее выраженную. Есть люди, более устойчивые к неопределенности. Но многим важна определенность, чтобы чувствовать “почву под ногами”. Эта особенность называется в психологии “толерантность / интолерантность к неопределенности”. Поэтому перемены в жизни могут ассоциироваться с неизвестностью, потерей ориентиров.

Несмотря на то, что страх перемен – естественные переживания, полезно уметь с ним справляться. Иначе даже самые радужные перспективы блекнут от тревоги… Не говоря уже о том, что иногда человек отказывается от перемен, идя на поводу у страха.

Как справиться со страхом перемен в жизни?

• Представить худший вариант развития событий. Как правило тревогу вызывает нечто абстрактное и неконкретное. Как только продумать “чего-же все-таки я боюсь”, а тем более – представить худший из возможных исходов, становится проще. Многим страшно об этом задумываться, они отгоняют от себя “плохие мысли”: тревога только усиливается. Поэтому совет “мыслить позитивно” не помогает. Как только человек прорисует в деталях “страшную картинку”, все становится намного проще и понятнее. Становится проще разложить все “по полочкам” и упорядочить.
• Оценить вероятность именно такого варианта развития событий. Представили себе наихудший вариант? Оцените вероятность его наступления. Как правило, он не превышает 5%, а часто – и 1%…
• Сформулировать конкретные страхи. Можно взять перед собой лист бумаги, и записывать все, что приходит в голову, отвечая на вопрос – чего именно я боюсь. А затем проранжировать страхи – от самого “опасного” до самого безобидного. Далее – в подробностях представить варианты подобного развития событий. Как только вы познакомились со страхом хотя бы в воображении, в действительности он немного снизится.

Часто страх перемен в жизни связан с повышенной склонностью к контролю. Перемены в жизни не всегда подвластны нашему контролю. Даже если это долгожданные перемены, к которым человек целенаправленно стремился. Нет никаких гарантий – как оно сложится дальше. И тревога предупреждает о том, что вы пересекаете границу зоны комфорта…

Важно помнить, что страх перемен может иметь разную степень выраженности. Эти упражнения можно использовать как способ самопомощи при умеренном уровне тревоги. Если тревога сильная, на протяжении длительного времени, сопровождается депрессивными проявлениями – это повод обратиться за профессиональной психологической помощью.