Наверняка вы слышали многочисленные анекдоты примерно такого содержания: “Как выйти из депрессии? Лучше не заходить” или “Как вы лечите депрессию? А она у меня не болеет”.  Анекдоты это прекрасно, но тем временем количество тревожно-депрессивных расстройств растет. Сегодня я расскажу немного о том,  как избежать депрессии, особенно находясь на самоизоляции.  

Доказано, что один из самых эффективных способов справиться с тревогой и депрессией   – это когнитивно-поведенческая терапия. Основная идея  когнитивно-поведенческой терапии:  не само событие влияет на наше эмоциональное состояние, а то – что мы думаем по поводу этого события.

На первый взгляд кажется – как же в подобной ситуации можно думать по-другому. Порой приходится слышать “Ситуация же объективно сложная – любой бы впал в депрессию!”  Поможет ли нам такая точка зрения как-то справиться с ситуацией? Нет, не поможет. Поэтому разбираемся дальше – как наш образ мышления может помогать или мешать поддерживать эмоциональное равновесие.

Как изменить свое состояние и избежать депрессии?  

Мы привыкли воспринимать происходящее определенным образом. И часто не замечаем – что даже в новых ситуациях используем те установки, которые сложились ранее. Этих установок много, они подробно описаны основателями когнитивно-поведенческой терапии. Расскажу сейчас о двух из них. В ситуации пандемии и самоизоляции, они сильно влияют на возникновение депрессии и тревоги.  

Катастрофизация. Вам наверняка приходилось слышать высказывания: “Это ужас / кошмар / конец света!”  В такой ситуации негативные аспекты события возводятся в степень, гиперболизируются. Событие воспринимается как нечто неотвратимое, не оставляющее никаких возможностей и свободы действий. Что делать? Признать, что ситуация сложная,  но катастрофа ли? Оценить реальные последствия и вероятность их возникновения. Тревога возникает, когда событие оценивается как “большое и страшное”. Но стоит начать конкретизировать, и появляются вполне обозримые очертания, которые уже не так пугают. И хотя опыта самоизоляции на фоне пандемии у нас нет, но у каждого есть определенный опыт  – как справиться с теми или иными аспектами.

Предсказание негативного будущего. Тенденция верить своим ожиданиям: будь то абстрактные тревожные образы, или сформулированные предположения. Важно помнить, что “наше мнение о будущем не есть будущее”. Будущее наступит в любом случае. Вне зависимости от того, будете вы сейчас беспокоиться по поводу него или нет. Что делать, если замечаете за собой такую склонность? Ваши предположения – один из вариантов развития событий, то есть гипотеза. Что делают с гипотезами? Проверяют на истинность.

Могу предвидеть возражения: “Ну да, есть у меня такая склонность, и как это менять?” Разумеется, кратко не рассказать о том, на что уходит порой длительное время работы с психологом. Но если вы обнаружили у себя эти (или другие) установки, это уже первый шаг к тому, чтобы справиться с депрессией и тревогой. Важно наблюдать – в каких ситуациях вы склонны оценивать событие подобным образом, а также –  какие эмоции это вызывает.

Прошел ровно месяц в режиме самоизоляции. Круглосуточно вместе: для кого-то это долгожданное время побыть всей семьей, но в тоже время –  непростой квест.  Как избежать конфликтов, когда все оказались в ограниченном пространстве на протяжении длительного времени? И при этом вынуждены совмещать работу, учебу и повседневные дела…

По статистике стран, которые уже преодолели длительный период карантина, возросло количество разводов. Итак, давайте разбираться, что можно сделать уже сейчас, чтобы не пополнить эту статистику сразу после отмены самоизоляции. 

Говорить о своих чувствах. Мы все люди, и мы все испытываем разные чувства, в том числе – злость, раздражение, обиду.  И в стрессовой ситуации – гораздо чаще. Испытывать злость – это нормально.  Это кстати иногда удивляет моих клиентов. Могут быть возражения: “хорошие девочки не злятся” или “настоящий мужчина должен всегда сдерживать свои чувства”, а также: “мы же любим друг друга, мы не можем друг на друга злиться!” Именно руководствуясь такими убеждениями, можно довести и себя, и отношения до еще более серьезных проблем. Но об этом в одной из следующих статей.  

Итак, злиться – это нормально. Но другой вопрос – как эту злость выражать. Разумеется, если бить посуду по малейшему поводу, это явно не укрепит отношения. О чувствах можно говорить. Лучше говорить, чем “заводиться на пустом месте” – согласны?

Как говорить о своих чувствах?

Иногда приходится слышать: “Я же постоянно ему/ей говорю, что злюсь из-за того, что он/она не права”. Только почему-то это не работает.  У меня большая “коллекция” высказываний, собранная в процессе работы с семьями: о том, как обычно выражают свои негативные эмоции.  Из соображений конфиденциальности я не могу цитировать. Но я думаю, каждый из вас что-нибудь да вспомнит.

Так как же все таки-говорить?

1. Начинать с местоимения “Я”. Не “ты меня бесишь / раздражаешь / обижаешь”, а “я злюсь / раздражаюсь / обижаюсь”. Чувствуете разницу?
2. Оценивать конкретный поступок, а не личность.  Не “ты меня бесишь, потому что снова не убираешь за собой”. А “я злюсь, когда вижу грязную кружку на моем рабочем столе”. Описывать поступок нейтрально: только сам факт, без эмоциональной окраски.
3. Предлагать свой способ разрешения ситуации.  Не “ты никогда не будешь убирать за собой”. А “я хотела бы, чтобы ты убирал кружку с моего рабочего стола”.

Сложно? Да, сложно. Это только самые основные правила, как безоценочно говорить о своих чувствах. И сразу у вас это не получится. Но если этому учится, то это действительно работает.

Что делать, если сложно избежать конфликтов с близкими?

Договориться и признать, что все “в одной лодке”. В подобной ситуации основная задача – это банально “выжить” не только в физиологическом, но и в психологическом смысле слова. Никто сознательно не выбирал данную ситуацию: здесь нет правых и нет виноватых. Важно признать, что всем сложно, но цель у всех общая – избежать конфликтов. Как правило, это уже помогает сбавить градус напряжения и направить энергию в конструктивное русло.

Как справиться с тревогой, если вы чувствуете постоянный фоновый уровень беспокойства. На фоне пандемии и самоизоляции, вероятность таких переживаний повышается. В предыдущей статье мы обсуждали, чем отличается страх от тревоги и зачем нужна тревога.  Сегодня я расскажу о нескольких простых способах лучше понять свое беспокойство. А это уже первый шаг на пути к тому, чтобы с ним справиться.

Ответьте себе на вопрос: что именно вас беспокоит? Возможно, вам будет сложно быстро ответить на этот вопрос. Ведь на фоне общей атмосферы неопределенности, причин для беспокойства много. Назовем только некоторые из них: здоровье свое и своих близких, финансовое благополучие, внезапное изменение планов, сложности получения плановой медицинской помощи. Попытайтесь сформулировать максимально конкретно.

Переходим к следующему вопросу: ваши опасения реалистичны или они носит гипотетический характер?  Часто в ситуации стресса мы преувеличиваем угрозу или вероятность наступления того или иного события. Возьмите лист бумаги, выпишите отдельно опасения, которые считаете реалистичными и отдельно – опасения, которые выглядят угрожающими, но вероятность их наступления мала.  

Могу ли я изменить ситуацию? Ситуация неопределенности часто приводит к повышенному желанию контролировать происходящее. Отсюда бесконечное просматривание новостей: есть иллюзия того, что если быть в курсе изменения ситуации, то ее можно контролировать. Однако это только иллюзия. Ответьте себе на вопрос: можете ли вы изменить ситуацию? Большинство из нас изменить ситуацию сейчас не могут. Могут что-то изменить врачи и ученые-вирусологи, за что им низкий поклон. Если вы не являетесь ни врачом, ни ученым, ни политиком, принимающим решения на высоком  уровне, то изменить ситуацию вы не можете.

Вслед за  повышенным желанием контролировать ситуацию приходит чувство беспомощности. И часто именно это чувство беспомощности приводит к подавленному настроению, апатии:  “Зачем мне вообще что-то делать, если я не могу ничего изменить?”  Затем часто следует компульсивное (замещающее) поведение: переедание, многочасовые просмотры сериалов или компьютерные игры. Иногда кажется, что таким образом можно немного заглушить тревогу.

Что я могу сделать, если я не могу изменить ситуацию?  Однако если вы не можете изменить ситуацию, это не значит, что вы не можете ничего сделать. Во-первых, вы можете позаботиться о себе и о своих близких. А это уже не так и мало. Сосредоточьтесь на тех простых вещах, которые вы можете сделать, даже в ситуации изоляции. Напишите список.

Наблюдайте за динамикой. Отмечайте ситуации, в которых вы ощущаете повышения тревоги. Постарайтесь их минимизировать. Например, если вы чувствуете, что беспокойство возрастает после просмотра новостей, выделите специальное время для просмотра новостей / просмотра  ленты в социальных сетях, в остальное время пытайтесь этого избегать.

В следующий раз я расскажу еще про простые, но важные способы – как справиться с тревогой в ситуации неопределенности. Если Вы проделаете все то, о чем шла речь выше, уверена, что станет немного спокойнее.  

Тревога в ситуации неопределенности – это нормально. Но – определенный уровень тревоги. Если тревога переживается очень интенсивно, это не только сказывается на психологическом состоянии,  но и мешает заниматься повседневными делами. Клиенты часто говорят, что их мучает  постоянный страх и тревога, тем более в это непростое время. Давайте сначала разберемся в понятиях. Что значит тревога, и чем она отличается от страха и паники.  Ведь иногда эти слова используют как синонимы, хотя есть существенные отличия.

Страх имеет конкретный объект. Человек знает, чего он боится: темноты, высоты, публичных выступлений и прочее.  И старается этой угрозы избегать.  Интенсивность эмоции возрастает при встрече (реальной или воображаемой) с объектом.

Тревога как правило не имеет объекта.  Часто клиенты описывают тревогу как “разлитОе”, “беспредметное” чувство беспокойства, навязчивые мысли,  связанные с  ожиданием возможной угрозы.  Поэтому тревога и переживается более длительное время, становясь более или менее интенсивной. Изначально тревога выполняет очень полезную задачу – предупреждает о приближении опасности. Так повелось с древних времен, в ситуации опасности у человека было только 2 варианта поведения: “бей” или “беги”, и главная задача была  выжить. Человек ощущал приближение опасности и выбирал ту стратегию, которая была для него доступна в тот момент. В современном мире нам уже не требуется постоянно решать задачи выживания.  Угроза теперь носит немного другой характер, более социальный: критика,  неодобрение окружающих, отсутствие поддержки, боязнь не соответствовать ожиданиям и т.п. Поэтому и тревога для многих стала постоянным спутником. Многие научились с ней жить, или “заглушать” с помощью медикаментов. Тем не менее, тревогу можно использовать и во благо: если научится ее понимать и управлять своим эмоциональным состоянием. Как этому научится? В одной из следующих моих статей.

Паника – внезапное и интенсивное переживание страха или тревоги, связанное с реальной или вымышленной тревогой. Про панику часто говорят применительно к группе людей. Часто клиенты сходные переживания описывают словосочетанием “паническая атака”. Паническая атака имеет свои четкие критерии и развивается по своим законам. Это важно знать, чтобы разделять интенсивное переживание страха и настоящую паническую атаку и не усугублять свое состояние. Об этом я обязательно расскажу, но в другой раз.

Как понять, что ощущаешь постоянный страх и тревогу? Как понять, что тревога стала чересчур сильной? Если тревога мешает заниматься повседневными делами и общаться с окружающими. Если вы стали ограничивать себя, вам стало сложно делать то, что раньше легко давалось – повод обратить внимание на свое эмоциональное состояние.

Необходимость находиться длительное время в ограниченном пространстве, “в четырех стенах”,  это  непростое испытания для людей, которые привыкли жить в “ритме большого города”. Как выжить в этой ситуации, сохранив психическое здоровье и равновесие?

• Планируйте день. Даже если вы не работаете в период изоляции, планируйте повседневные дела. Это поможет избежать чувства  неудовлетворенности и ощущения “впустую проведенного времени”.  Даже если эти дела сводятся к чтению книг, интернет-серфингу  и просмотру телевизора – планируйте. К тому же сейчас – отличная возможно добраться до тех дел, на которые обычно не хватает времени. Вот я, например, добралась до регулярного написания статей для своего сайта)
• Выполняйте все теже дела и ритуалы, что и раньше. Доказано, что именно выполнение повседневных дел, пусть даже и не таких значимых в режиме карантина, позволяет сохранить эмоциональное спокойствие. Поддержание гигиены, уход за собой, уборка, спорт, приготовление пищи, правильное питание: это по-прежнему важно и возможно. Даже если вам не нужно каждое утро обираться в офис, это не повод не следить за собой.  Знаете, что помогало великим людям сохранить рассудок в период заточения? Простые ритуалы: необходимость умываться и бриться. Об этом пишет психолог Виктор Франкл в своих книгах, основываясь на своем опыте – кстати, советую почитать.
• Используйте это время для саморазвития. Сейчас огромное количество онлайн-ресурсов, с помощью которых можно существенно повысить свой профессиональный и культурный уровень в короткие сроки. Многие ресурсы открыли бесплатный доступ на время карантина. Карантин закончится, а приобретенные навыки останутся с вами.
• Ограничьте просмотр новостей. Просматривайте новости строго ограниченное количество раз (например, утром и вечером) и из определенных источников, которым доверяете. Фильтруйте информацию, которую получаете из интернета и просмотра телепередач. В подобных ситуациях действует эффект “эмоционального заражения”. Постоянное отслеживание новостей не поможет вам изменить ситуацию, а только усугубит эмоциональное состояние. Помните, что многие люди пытаются избавиться от своей тревоги, публикуя ту или иную информацию. Достоверная только информация из надежных источников. Сократите просмотр форумов, чатов, телепередач, после которых вы чувствуете повышение беспокойства.
• Договоритесь с родственниками. Карантин – это возможность больше времени провести со своей семьей. Но кроме явно положительных моментов, есть и отрицательные: повышается вероятность конфликтов. Например, есть данные, что в Китае за время эпидемии резко возросло количество разводов. Если вы не планируете разводиться, то заранее обсудите, как вы будете разрешать возникающие конфликты. А они неизбежны (“Если вы считаете, что в вашей жизни нет конфликтов – проверьте, есть ли у вас пульс!”). Ведь сейчас у вас не будет возможности прогуляться, встретиться с друзьями, и даже просто – уйти на работу. Потребность некоторое время побыть в одиночестве – естественная потребность человека. Составьте общий режим дня, договоритесь заранее таким образом, чтобы у каждого была возможность хоть немного побыть наедине с собой.

Помните, что определенный уровень тревоги в ситуации изоляции и пандемии – это нормально. И в ваших силах поддерживаться этот уровень в пределах умеренных значений.  

В последнее время ко мне часто обращаются с вопросом: как принять сложное решение сделать правильный выбор?  При этом выбор касается разных сфер: отношений, карьеры, самореализации.

В большинстве случаев до того, как прийти к психологу, люди уже многое обдумали, но, тем не менее, так и не определились. Клиенты говорят о чувстве тревоги, волнения, неопределенности, ощущении неудовлетворенности, часто – бессмысленности.  Иногда появляются депрессивные тенденции.

Речь идет о довольно значимых решениях, которые могут существенно изменить жизнь и самого человека, и близких людей.  Например, в ситуации конфликта один из партнеров задается вопросом: уйти или пытаться сохранить отношения.  В ситуации развода: сохранять брак ради детей, или все-таки разойтись. При вступлении в брак:  “мой ли это человек”, или лучше пока подождать… Подобных ситуаций великое множество, и  это касается не только отношений. И это естественно – ведь принимать решения  и делать выбор приходится чаще, чем кажется на первый взгляд.

Что мешает принять сложное решение?

Тем не менее, есть типичные ошибки, которые мешают  принятие сложное решение. О некоторых из них я сейчас расскажу.

1. Конкретные временные рамки. Часто мне приходилось слышать: “у меня есть неделя на принятие решения”, “мне нужно определиться до понедельника”. “Сейчас мне удастся быстренько все решить”, и потом не думать об этом – нет, так не будет. Для подобного выбора тревожиться и переживать – это нормально, и важно дать себе на это время.
2. Преуменьшение значимости решения: “настоящий мужчина должен принимать любое решение быстро”, “мне приходилось принимать и не такие решения”. Когда выбор затрагивает других людей (особенно, когда речь идет о семье и детях), решение уже приобретает особую значимость. И ожидать от себя, что удастся за пару дней легко “поменять жизнь” – иллюзия. В таком случае сомневаться, обдумывать, рассматривать и обсуждать все варианты – это норма, а не признак слабости. Если подобные решения и принимаются необдуманно, “на эмоциях”, то часто приводят к разочарованию.
3. Убеждение, что есть одно единственное правильное решение, и его нужно просто “найти”, “угадать”.  В большинстве жизненных ситуаций не может быть единственного правильного или универсального решения. Выбирая каждый из вариантов, важно брать ответственность на себя за последствия этого решения. И только в таком случае это будет правильный выбор – если человек готов к возможным последствиям. Во всех остальных случаях, виноваты будут окружающие, что посоветовали “не тот” вариант.
4. Ожидание, что кто-то сейчас поможет найти этот правильный ответ. “Сейчас мне психолог за час скажет, что делать”, “посоветуюсь с подругой, у нее такое было, она точно знает”. И это не работает. В противном случае – это будет не ваш выбор, а выбор подруги.

Тем не менее, избежать этих ошибок, в попытках принять сложное решение, практически невозможно. И страшно – понимание того, что только ты сам ответственен за последствия. Поэтому в большинстве случаев к психологу обращаются тогда, когда уже длительное время переживают чувство тревоги, неопределенности, неудовлетворенности.

Continue reading Как справиться с агрессией

“В вашей жизни нет конфликтов? Проверьте, есть ли у Вас пульс?” C этой цитаты я обычно начинаю все свои тренинги и выступления на тему конфликта. Вы согласны с этим высказыванием?

Конфликт означает столкновение сторон, мнений, сил. Конфликты давно уже стали неотъемлемой частью современной жизни. И это нормально. В наше время исследователи все чаще склоняются к той точке зрения, что некоторые конфликты не только возможны, но и желательны: важно уметь управлять конфликтом, осознанно выбирать стратегию поведения. На практике игнорирование конфликтов приводит только к тому, что они “загоняются вглубь”, тем самым обретая еще более разрушительную силу. Знаете анекдот про шкаф со скелетами? Если нет, напишите в комментариях, расскажу. А пока о том, как же все-таки вести себя в конфликте.

Continue reading Как вести себя в конфликте?