В прошлой статье мы обсуждали «руминация» – тип мышления, при котором преобладают навязчивые мысли, постепенно вытесняя другие виды психической активности. Далее мы поговорим о том, как справиться со склонностью к руминациям.
Все эти способы основаны на когнитивно-поведенческой и краткосрочной психотерапии. А также связаны с развитием навыков осознанности, лучшего понимания своих чувств и эмоций в настоящий момент. Очень важно не путать это с гиперконтролем – постоянный контроль своих мыслей может только усилить тревогу.
Итак, как справиться с руминациями:
- Научиться «отлавливать» момент появления навязчивых мыслей. Кому-то это легко удается, а кому-то нет. Иногда говорят, что «у меня это процесс бесконечный», я не могу понять, когда начинается этот внутренний диалог. Далее важно дать точное название: «это только навязчивые мысли, они не имеют никакого отношения к действительности». Можно также подучать о том, чего вы лишаетесь, заполняя свое мышление руминациями. «Они мешают мне заниматься привычными делами, отнимаю силы, снижают настроение»
- Переключение внимания. Сосредоточиться на окружающей обстановке: пересчитать предметы, разглядеть детали, вслушаться в звуки. А также – отследить ощущения в собственном теле. Тем самым вы переключаете внимание от своих мыслей на ощущения. Можно подобрать какую-то деятельность, которая поможет «уйти с головой». Например, спорт, прогулка, творчество, или выполнение повседневных дел. Важно, чтобы эта деятельность не сопровождалась параллельным мыслительным процессом.
- Говорить «Стоп» навязчивым мыслям. Для этого полезно сделать карточку «Стоп» – бумажную в ежедневнике, или заметку на смартфоне. И открывать ее каждый раз, когда замечаете начало внутреннего диалога.
- А также наоборот – выделять себе по 15 минут для того, чтобы полностью сосредоточиться на навязчивых мыслях. Например «20.00 – 20.15 я сижу и специально прокручиваю в голове все свои мысли. В другое время я к ним не возвращаюсь». Как правило «мыслить по расписанию» быстро надоедает, и это помогает сосредоточиться на более продуктивной деятельности в течение дня.
- Вы научились отлавливать начало появления навязчивым мыслей и переключать внимание. Следующий шаг – это понять, что это за мысли. Как правило руминации происходят по одному и тому же сценарию и имеют похожее содержание.
Прежде чем блокировать руминации как симптом, неплохо было бы разобраться – откуда и зачем они появились. Ведь тревога имеет свойство проявляться в разных симптомах. И если блокировать один, то может легко появиться новый (например, навязчивые движения или психосоматические проявления).
Также важно учитывать, что руминации могут быть одним из проявлений депрессии или тревожных расстройств (например, обсессивно-компульсивного или генерализованного тревожного расстройства).
Предложенные техники помогут скорректировать навязчивые мысли, но не избавят от остальных проявлений тревоги или депрессии. Поэтому в очередной раз призываю бережно относиться к своему эмоциональному состоянию и не заниматься самолечением.