Наверняка вы слышали многочисленные анекдоты примерно такого содержания: “Как выйти из депрессии? Лучше не заходить” или “Как вы лечите депрессию? А она у меня не болеет”.  Анекдоты это прекрасно, но тем временем количество тревожно-депрессивных расстройств растет. Сегодня я расскажу немного о том,  как избежать депрессии, особенно находясь на самоизоляции.  

Доказано, что один из самых эффективных способов справиться с тревогой и депрессией   – это когнитивно-поведенческая терапия. Основная идея  когнитивно-поведенческой терапии:  не само событие влияет на наше эмоциональное состояние, а то – что мы думаем по поводу этого события.

На первый взгляд кажется – как же в подобной ситуации можно думать по-другому. Порой приходится слышать “Ситуация же объективно сложная – любой бы впал в депрессию!”  Поможет ли нам такая точка зрения как-то справиться с ситуацией? Нет, не поможет. Поэтому разбираемся дальше – как наш образ мышления может помогать или мешать поддерживать эмоциональное равновесие.

Как изменить свое состояние и избежать депрессии?  

Мы привыкли воспринимать происходящее определенным образом. И часто не замечаем – что даже в новых ситуациях используем те установки, которые сложились ранее. Этих установок много, они подробно описаны основателями когнитивно-поведенческой терапии. Расскажу сейчас о двух из них. В ситуации пандемии и самоизоляции, они сильно влияют на возникновение депрессии и тревоги.  

Катастрофизация. Вам наверняка приходилось слышать высказывания: “Это ужас / кошмар / конец света!”  В такой ситуации негативные аспекты события возводятся в степень, гиперболизируются. Событие воспринимается как нечто неотвратимое, не оставляющее никаких возможностей и свободы действий. Что делать? Признать, что ситуация сложная,  но катастрофа ли? Оценить реальные последствия и вероятность их возникновения. Тревога возникает, когда событие оценивается как “большое и страшное”. Но стоит начать конкретизировать, и появляются вполне обозримые очертания, которые уже не так пугают. И хотя опыта самоизоляции на фоне пандемии у нас нет, но у каждого есть определенный опыт  – как справиться с теми или иными аспектами.

Предсказание негативного будущего. Тенденция верить своим ожиданиям: будь то абстрактные тревожные образы, или сформулированные предположения. Важно помнить, что “наше мнение о будущем не есть будущее”. Будущее наступит в любом случае. Вне зависимости от того, будете вы сейчас беспокоиться по поводу него или нет. Что делать, если замечаете за собой такую склонность? Ваши предположения – один из вариантов развития событий, то есть гипотеза. Что делают с гипотезами? Проверяют на истинность.

Могу предвидеть возражения: “Ну да, есть у меня такая склонность, и как это менять?” Разумеется, кратко не рассказать о том, на что уходит порой длительное время работы с психологом. Но если вы обнаружили у себя эти (или другие) установки, это уже первый шаг к тому, чтобы справиться с депрессией и тревогой. Важно наблюдать – в каких ситуациях вы склонны оценивать событие подобным образом, а также –  какие эмоции это вызывает.