Как справиться с тревогой, если вы чувствуете постоянный фоновый уровень беспокойства. На фоне пандемии и самоизоляции, вероятность таких переживаний повышается. В предыдущей статье мы обсуждали, чем отличается страх от тревоги и зачем нужна тревога.  Сегодня я расскажу о нескольких простых способах лучше понять свое беспокойство. А это уже первый шаг на пути к тому, чтобы с ним справиться.

Ответьте себе на вопрос: что именно вас беспокоит? Возможно, вам будет сложно быстро ответить на этот вопрос. Ведь на фоне общей атмосферы неопределенности, причин для беспокойства много. Назовем только некоторые из них: здоровье свое и своих близких, финансовое благополучие, внезапное изменение планов, сложности получения плановой медицинской помощи. Попытайтесь сформулировать максимально конкретно.

Переходим к следующему вопросу: ваши опасения реалистичны или они носит гипотетический характер?  Часто в ситуации стресса мы преувеличиваем угрозу или вероятность наступления того или иного события. Возьмите лист бумаги, выпишите отдельно опасения, которые считаете реалистичными и отдельно – опасения, которые выглядят угрожающими, но вероятность их наступления мала.  

Могу ли я изменить ситуацию? Ситуация неопределенности часто приводит к повышенному желанию контролировать происходящее. Отсюда бесконечное просматривание новостей: есть иллюзия того, что если быть в курсе изменения ситуации, то ее можно контролировать. Однако это только иллюзия. Ответьте себе на вопрос: можете ли вы изменить ситуацию? Большинство из нас изменить ситуацию сейчас не могут. Могут что-то изменить врачи и ученые-вирусологи, за что им низкий поклон. Если вы не являетесь ни врачом, ни ученым, ни политиком, принимающим решения на высоком  уровне, то изменить ситуацию вы не можете.

Вслед за  повышенным желанием контролировать ситуацию приходит чувство беспомощности. И часто именно это чувство беспомощности приводит к подавленному настроению, апатии:  “Зачем мне вообще что-то делать, если я не могу ничего изменить?”  Затем часто следует компульсивное (замещающее) поведение: переедание, многочасовые просмотры сериалов или компьютерные игры. Иногда кажется, что таким образом можно немного заглушить тревогу.

Что я могу сделать, если я не могу изменить ситуацию?  Однако если вы не можете изменить ситуацию, это не значит, что вы не можете ничего сделать. Во-первых, вы можете позаботиться о себе и о своих близких. А это уже не так и мало. Сосредоточьтесь на тех простых вещах, которые вы можете сделать, даже в ситуации изоляции. Напишите список.

Наблюдайте за динамикой. Отмечайте ситуации, в которых вы ощущаете повышения тревоги. Постарайтесь их минимизировать. Например, если вы чувствуете, что беспокойство возрастает после просмотра новостей, выделите специальное время для просмотра новостей / просмотра  ленты в социальных сетях, в остальное время пытайтесь этого избегать.

В следующий раз я расскажу еще про простые, но важные способы – как справиться с тревогой в ситуации неопределенности. Если Вы проделаете все то, о чем шла речь выше, уверена, что станет немного спокойнее.